הנה 7 סוגים של יציבה לא נכונה, וכיצד לתקן כל אחד מהם

בואו נודה בזה: עם חלוף הזמן, שמירה על יציבה נכונה רק הופכת קשה יותר ויותר. ישיבה במשך שעות מול המחשב, שימוש בטלפון סלולרי, או עבודה בעמידה הם רק חלק מהסיבות מדוע זה יכול להחמיר. אבל אם תזהו מה אתם לא עושים כשורה ותתחילו להתעמל, יציבה ישרה יותר ונטולת כאבים ממתינה לכם מעבר לפינה.

צוות האתר שלנו רוצה לעזור לכם להגשים את היעד הזה ובחר עבורכם כמה תרגילים פשוטים אך יעילים שתוכלו להתחיל לעשות מיד

עמידה בגב כפוף (גיבנת)

אם יש לכם עיקול בעמוד השדרה העליון והאגן שלכם פונה פנימה, ישנו סיכוי שאתם אחד מ-20%-40% האחוזים שסובלים מקיפוזיס של בית החזה. המצב הזה הוא תוצאה של יציבה לא טובה ותבניות תנועה גרועות של שנים, וזה הרבה יותר נפוץ בקרב אנשים מבוגרים.

כיצד לתקן את זה:

המפתח לתיקון או פעולת נגד לקיפוזיס של בית החזה הוא חיזוק השרירים המותחים (extensor) של עמוד השדרה ואחד הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם זה היא באמצעות תרגיל סופרמן. שכבו על הבטן והרימו את הזרועות והרגליים שלכם מעלה לכיוון הרצפה. החזיקו במשך 3 שניות, וחזרו על כך 10 פעמים.

הראש פונה קדימה מעבר הכתפיים

עם שימוש מוגבר בטלפון הסלולרי, יותר ויותר אנשים סובלים ממנח ראש פונה קדימה. זה קורה כשאתם דוחפים את הראש ללא הרף מעבר לכתפיים, וזה גורם לכאבים ונוקשות. מנח זה קרוי בידי מומחים ׳צוואר טקסט׳.

כיצד לתקן את זה:

החדשות הטובות הן, שאם אתם סובלים מהבעיה הזו, ניתן לשפר את המנח ואת כאבי הצוואר תוך 6 שבועות בעזרת תרגילים פשוטים. אחד מהם הוא תחיבה של הסנטר: עמדו עם הגב כנגד הקיר, הכניסו את הסנטר מטב ומשכו את הראש לאחור עד שהוא פוגע בקיר. החזיקו למשך 5 שניות וחזרו על כך 10 פעמים.

בליטה של הבטן/האגן

נפוץ יותר בקרב נשים, מצב הקרוי לורדוזיס מותני ( lumbar lordosis) עיקול שדרתי בולט באזור הבטן. זה יכול להיגרם בשל לחץ על שורש העצב, בלייה של הדיסקות, ודלקת במפרקי הקפסולות, מה שגורם לכאב גב תחתון כרוני. מחקרים גילו שניתן להפחית את הכאב הזה בעזרת תרגילים יומיומיים.

כיצד לתקן את זה:

ניתן להשתמש בתרגילים הללו כדי להפחית כאב בגב התחתון ולחזק את שרירי הישבן, מיתרי הברך, שרירי הבטן והגב, וגשר האגן. שכבו על מזרון עם הבטן מעלה, ידיים לצדדים, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הפעילו את שרירי הישבן והרימו את האגן לתקרה. החזיקו לרגע והנמיכו לאט. חזרו על 10 פעמים במשך 3 סטים.

מנח עצל

מנח הגב החלול או השקוע הוא מנח בו האגן פונה פנימה בצורה מובהקת וזוהי אחת העוויתות המוכרות ביותר. היא ידועה גם בשמה ׳המנח העצל׳, וזה יכול להיות תוצר לוואי של יציבה גרועה בזמן ישיבה או הרגל של שינה על הבטן.

כיצד לתקן את זה:

כדי לסייע בתיקון התנוחה הזו, יהיה עליכם למתוח ולחזק את מכופפי הירך והגב התחתון ותנוחת יוגה עוצמתית בשם תנוחת הילד היא אחת כזו שיכולה לעזור לכם. כרעו מטב על מזרן והניחו את האגן שלכם על כפות הרגליים. שימו את המצח על הרצפה ומתחו את שתי הידיים לפניכם. הישארו בתנוחה הזו כמה זמן שתרצו.

מטים את האגן לצד אחד

אם צד אחד של האגן שלכם גבוה מהצד השני, האגן שלכם לא ישר. זה מתרחש בעיקר בשל מתח או עוויתות בשרירי הגב התחתון ויכול לגרום לכאב חמור בחלק האחורי של הרגליים.

כיצד לתקן את זה:

השרירים בחלק התחתון של האגן שלכם הם ככל הנראה חלשים, לכן יהיה עליכם לחזק אותם. בעזרת תרגיל הרמת הרגל לאחור, יהיה עליכם לשכב על הבטן ולשים את הזרועות שלכם מעל הראש. כווצו את שרירי הישבן והרימו רגל אחת באוויר. עצרו, והורידו לאט את הרגל. חזרו על התרגיל גם עם הרגל השנייה.

סיבוב של הכתפיים כלפי חוץ

קרוי גם בשם ׳יציבת אימא׳, המנח הזה בו הכתפיים פונות פנימה הוא תוצאה של כיפוף חוזר ונשיאת פריטים כבדים מדי יום. זה יכול לגרום לכאבים בצוואר ובגב העליון.

כיצד לתקן את זה:

בעזרת תוכנית אימונים של 6 שבועות, תוכלו לראות שיפור בכאב ובמנח. וכדי להתחיל למקם את הכתפיים שלכם בחזרה במקומן, תרגיל לחיצת היד ליישור היא אופציה מעולה. עמדו, שימו את הידיים מאחורי הגב, ושלבו אותן. משכו את הכתפיים לאחור ופתחו את החזה. הישארו בתנוחה הזו במשך 30 שניות.

עמידה בגב שטוח

אם אתם סובלים ממנח גב שטוח, ניתן לראות את עמוד השדרה שלכם בקו ישר מאזור החזה ועד המותניים. מצב זה מוביל לתחושה של ׳נפילה׳ קדימה וזה מקשה עליכם להתיישר.

כיצד לתקן את זה:

כדי לפתור את בעיית המנח הזו, מומחים ממליצים לעשות תרגילים לחיזוק הישבן, הגב, הצוואר, ושרירי הכתפיים האחוריות, יחד עם הרמת רגל בשכיבה הצידה, כל זה אפשרי. שכבו על הצד כשרגל אחת כפופה ב-90 מעלות והרגל השנייה ישרה, בקו עם הגב שלכם. הרימו את הרגל הישרה גבוה ככל האפשר מבלי להטות לאחור את האגן והורידו אותה שוב מטה. חזרו על התרגיל הזה במשך 8-10 פעמים, ועשו זאת גם ברגל השנייה.

האם אתם מכירים תרגילים אחרים שיכולים לעזור לכם להיפטר ממנח גרוע? שתפו את זה איתנו בתיבת התגובות בהמשך!