כיצד להוריד במשקל באמצעות הליכה: 10 טיפים

הליכה היא פעילות פשוטה ויעילה שיכולה לסייע לכם להוריד במשקל. צוות האתר שלנו יתן לכם כמה עצות לגבי האופן בו הליכה עשויה להשפיע עליכם.

לפני שאתם מעלים את העצימות של ההליכה שלכם או מוסיפים משקל, התייעצו עם הרופא שלכם.

התחילו לאט

* התחילו בהליכה בת 10-15 דקות ביום בקצב נוח
* העלו בהדרגה את אורך ההליכות שלכם ב-10-15 דקות בכל שבוע עד שתגיעו לשעה ביום.
* התמידו בהליכה, ונסו שלא לדלג יותר מיום ברצף.

בחרו את הקצב שלכם

ישנם 3 סוגי קצב הליכה:

* טיול (3-4 במדד הקושי על סולם של 1-10, בדומה לשיטוט בין חלונות ראווה של חנויות)
* הליכה נמרצת (4-5 בסולם הקושי, עליכם לעשות מאמץ בהליכה)
* הליכת כוח (5-6 בסולם הקושי)

* התחממו באמצעות טיול בן 5 דקות, ולאחר מכן העלו להליכה נמרצת.
* בכל 5 דקות, דחפו את עצמכם לקצב של הליכת כוח למשך 30 שניות.
* הגבירו את הליכת הכוח שלכם במשך כמה שניות בכל פעם שאתם יוצאים להליכה.

אם הליכה זה משהו חדש עבורכם, אל תפריזו – אתם יכולים לגרום לפציעות, תשישות או עייפות.

טיפ: בזמן שאתם הולכים, נשמו חזק יותר מבדרך כלל. עליכם להצליח לומר משפט שלם, אך וודאו שאינכם יכולים לשיר.

שמרו על יציבה נאותה

* שמרו על סנטר מורם והביטו לעבר האופק.
* שמרו על גב ישר ורגוע ועל כתפים ניטרליות
* בעת ההליכה, הדקו את שרירי הבטן והישבן
* הכו בקרקע באמצעות העקב שלכם, ואז גלגלו בצורה חלקה את כף הרגל קדימה ודחפו מהבהונות.

שנו את המסלול שלכם

* כדי לשמור על שגרת ההליכה שלכם מעניינת ומאתגרת, שנו את המסלול שלכם. תוכלו ללכת על שבילי אופניים, בשכונות שונות, בקניון המקומי, או אפילו ללכת באותו המסלול, אך הפוך.
* כדי להגביר את עצימות ההתעמלות שלכם, נסו ללכת במעלה שיפוע ועל מדרגות, על אדמה בלתי שווה, או על משטח רך כמו חול או דשא, 2-3 פעמים בשבוע.

טיפ: כשאתם בעלייה, שנו מעט את הטכניקה שלכם – הישענו קדימה, כופפו את הברכיים, וקחו צעדים קצרים יותר.

פצלו את זמן ההליכה שלכם

אם אתם יכולים ללכת ללא הפסקה למשך זמן ארוך, חלקו את זמן ההליכה לשניים או שלושה מקטעים קצרים יותר עם מקטע אחד לפחות של הליכה נמרצת למשך 10 דקות.

הוסיפו משקל

* כדי לשרוף יותר קלוריות, נסו לנופף בזרועות שלכם בזמן ההליכה – כופפו אתה זרועות שלכם בזווית של 90 מעלות ונופפו בהן. הן צריכות להיות מאחורי הגוף שלכם רחוק ככל האפשר ונוח ככל שאתם יכולים להגיע לגובה החזה מול גופכם.
* תוכלו ללבוש גם ווסט עם משקל. זה יגרום לגוף שלכם לעבוד קשה יותר במהלך ההליכה.
* אל תלבשו במשקולות יד ואל תישאו משקולות בידיים, מאחר והן מעמיסים מדי על המפרקים שלכם.

שלבו הליכה עם תזונה

לתוצאות הטובות ביותר, היצמדו לדיאטה מוגבלת בקלוריות – הורידו כ-100 קלוריות מהתפריט היומי

שתו מים

* שתו 2 כוסות מים 30-60 דקות לפני ההליכה כדי לוודא שהגוף שלכם מקבל כמות נוזלים מספקת.
* לאחר שסיימתם את ההליכה, שתו כוס מים אחת נוספת כדי להשיב לגופכם את הנוזלים.

לכו עם חבר/ה

כדי לשמור על מוטיבציה, מצאו חבר/ה, עמית/ה לעבודה, או בן/בת משפחה שיצטרפו אליכם להליכה.

הכינו רשימת השמעה (פלייליסט)

* בעת ההליכה, האזינו לספר מוקלט או פודקאסט כדי לשמור על עניין
* תוכלו להכין לעצמכם רשימת השמעה משלכם המוקדשת להליכה כדי לתת לכם תמריץ נוסף.