תכנית אימונים בת 5 שבועות שתחולל שינוי קסום בגוף שלכן

הקיץ במרחק חודשים ספורים, ובקרוב ניהנה מתחושת החופש והרוגע! אבל פירוש הדבר, הוא שעלינו להיפטר מ״משקל החורף״ ולטפל באיזורים הבעייתיים שלנו עבור העונה הנפלאה הזו. יפה שעה אחת קודם, לכן עכשיו הוא הזמן הטוב ביותר לנסות את תכנית האימונים המדהימה הזו שתעזור לכן לחטב את הגוף ולשפר את מצב הרוח.

צוות האתר שלנו הרכיב תוכנית אימונים שימושית מאוד בעבור הגוף והנפש. בהתחלה, אורכים האימונים פחות מ-15 דקות ואין צורך בציוד מיוחד, אז בואו נפצח בתהליך!


לוח זמנים כללי



״שבוע ראשון/שבוע שני/שבוע שלישי״

זוהי תכנית בת חמישה שבועות (6 ימים בשבוע), אשר משלבת 8 תרגילים קלים, ומחולקת לשני שלבים.

שלב 1 (כולל jumping jacks שהוא קפיצה עם הידיים למעלה, הרמות רגל, סקוואט ושכיבות סמיכה) מבוצע בימים 1, 3 ו-5
שלב 2 (כולל תרגיל טיפוס, כפיפות בטן, לאנג׳ ו-burpee) מתאים ליום ה-2, ה-4 וה-6.
כפי שאתן יכולות לראות, השלבים מתחלפים ומספר החזרות עולה בהדרגה. בואו נראה כיצד נראה השבוע הראשון:

* יום ראשון – שלב 1 ( jumping jacks 15 חמש עשרה הרמות רגל, 15 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה)
* יום שני – שלב 2 (15 תרגילי טיפוס, 10 כפיפות בטן, 15 לאנג׳, 10 burpee)
* יום שלישי – שלב 1 (15 jumping jacks, חמש עשרה הרמות רגל, 15 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה)
* יום רביעי – שלב 2 (15 תרגילי טיפוס, 10 כפיפות בטן, 15 לאנג׳, 10 burpee)
* יום חמישי – שלב 1 (20 jumping jacks, עשרים הרמות רגל, 20 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה)
* יום שישי – (15 תרגילי טיפוס, 10 כפיפות בטן, 15 לאנג׳, 10 burpee)
* יום שביעי – מנוחה.

שימו לב: זוהי כמות החזרות המינימלית עבור כל סוג של פעילות. אם אתן רוצות לעבוד זמן ארוך יותר ולהוציא יותר אנרגיה, וכך גם לקבל תוצאות טובות יותר, תוכלו לחזור על כל שלב 2-3 פעמים במהלך אימון.


״שבוע ראשון/שבוע שני״

במהלך האימון, הקפידו לשתות הרבה מים ולאכול מזון בריא שיעניק לכן אנרגיה. בדרך כלל ניתן לראות תוצאות החל מהשבוע השני לשגרת האימונים

שלב 1 (ימים 1, 3 ו-5)

לא לשכוח לעשות חימום לפני שמתחילים!

1. Jumping Jacks (קפיצות במקום)

תרגיל זה משלב סיבולת לב ריאה, עבודה על הגב, הכתפיים, הזרועות, שרירי הבטן, שרירי הישבן והרגליים.

תנוחת התחלה:עמדו כשכפות הרגליים שלכן צמודות זו לזו והידיים לצדי הגוף.

התרגיל

* קפצו והפרידו את כפות הרגליים לגובה כתפיים, בעודכן מביאות את הזרועות אל מעל הראש (מבלי שכפות הידיים יגעו זו בזו.
* קפצו שוב והביאו את כפות הרגליים והזרועות שלכן בחזרה לנקודת ההתחלה

2. הרמות רגליים

הרמת רגליים היא תרגיל קל, אשר מפתח את שרירי הבטן, כופף הירך ושרירי הגב התחתון. חוץ מזה, הוא תורם ליציבה ולשיווי המשקל שלכם.

תנוחת התחלה: שכבו על הרצפה כשהפנים פונות מעלה והרגליים ישרות. שימו את הידיים לצידי הגוף תחת אגן הירכיים לתמיכה טובה יותר.

התרגיל:

* הרימו את שתי הרגליים למעלה. עליהן להישאר ישרות ומוארכות
* הרימו אותן עד לנקודה בה אגן הירכיים מרגיש מכופף לחלוטין והרגליים שלכן לא יכולות להתיישר יותר
* הורידו את הרגליים למטה בזהירות. חזרו על הרוטינה.

3. סקוואט

סקוואט יכול לבנות את שרירי השוק, מיתרי הברך ושאר השרירים ברגליים. בנוסף, סקוואט יכול לשרוף את השומן בישבן ולחטב את הגב ושרירי הבטן.

תנוחת התחלה: עמדו כאשר כפות הרגליים שלכן מופרדות בגובה הכתפיים. שימו את הזרועות על המותניים בקדמת הגוף.

התרגיל:

* כופפו את הברכיים באיטיות וכופפו את הרגליים כאילו אתם הולכים לשבת על כיסא. פלג הגוף העליון שלכם צריך להישאר ישר
* רדו למטה ככל יכולתכן, אבל אל תניחו לפלג הגןף העליון להתכופף מטה יותר מדי.
* חזרו מכיפוף הרגליים הוגב לנקודה ההתחלתית.

4. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה פועלים בעיקר על פלג הגוף העליון: החזה, הכתפיים, השריר התלת ראשי, שרירי ה״כנפיים״ ושרירי הבטן.

תנוחת התחלה: שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מטה כשכפות הידיים והבהונות על הרצפה, זרועות ישרות ובגובה הכתפיים. שמרו על גב ישר.

התרגיל

* הנמיכו בהדרגה את פלג הגוף העליון בעזרת הידיים בלבד עד כמעט נגיעה ברצפה.
* הרימו בהדרגה את פלג הגוף העליון עד לנקודת ההתחלה, בעזרת הידיים.
* זכרו לשמור על גב שטוח ובהונות במשך העלייה והירידה.

לוח הזמנים עבור השבוע ה-2, ה-3 וה-4 אמור להיראות כך:

שבוע שני:

* יום ראשון – 20 jumping jack, עשרים הרמות רגל, 20 סקוואט, 10 שכיבות סמיכה
* יום שלישי – 25 jumping jacks, עשרים וחמש הרמות רגל, 25 סקוואט, 15 שכיבות סמכה
* יום חמישי – 25 jumping jacks, עשרים וחמש הרמות רגל, 25 סקוואט, 15 שכיבות סמיכה

שבוע שלישי:

* יום ראשון – 30 jumping jack, שלושים הרמות רגל, 30 סקוואט, 15 שכיבות סמיכה
* יום שלישי – 30 jumping jacks, שלושים הרמות רגל, 30 סקוואט, 15 שכיבות סמכה
* יום חמישי – 35 jumping jacks, שלושים וחמש הרמות רגל, 30 סקוואט, 20 שכיבות סמיכה

שבוע רביעי::

* יום ראשון – 35 jumping jack, שלושים וחמש הרמות רגל, 35 סקוואט, 20 שכיבות סמיכה
* יום שלישי – 40 jumping jacks, שלושים וחמש הרמות רגל, 35 סקוואט, 20 שכיבות סמכה
* יום חמישי – 40 jumping jacks, ארבעים הרמות רגל, 40 סקוואט, 25 שכיבות סמיכה

שבוע חמישי:

* יום ראשון – 45 jumping jack, ארבעים הרמות רגל, 40 סקוואט, 25 שכיבות סמיכה
* יום שלישי – 50 jumping jacks, ארבעים וחמש הרמות רגל, 45 סקוואט, 25 שכיבות סמכה
* יום חמישי – 50 jumping jacks, ארבעים וחמש הרמות רגל, 45 סקוואט, 30 שכיבות סמיכה

שלב שני (ימים 2, 4 ו-6)

אל תשכחו לעשות חימום קל לפני תחילת האימון!

5. תרגיל טיפוס

תרגיל הטיפוס משלב סיבולת לב ריאה וכוח ועובד על שרירים שונים: כתפיים, חזה, שריר הזרוע, אלכסונים, שרירי הבטן, אגן הירכיים ומיתרי הברך.

תנוחת התחלה: שכבו על הרצפה עם הפנים מטה כשהזרועות והבהונות על הרצפה, וכשהידיים ישרות ובגובה הכתפיים. הגב שלכן שטוח.

התרגיל:

* כופפו את ברך ימין ומשכו אותה לכיוון החזה. הזרועות והגב ישרים.
* החזירו את הברך הימנית לנקודת ההתחלה. כמעט באותו הזמן, כופפו ומשכו את הברך השמאלית לכיוון החזה.
* צרו תנועה קצבית ע״י רוטציה של הברכיים כאילו אתם מטפסות או ״רצות״. אל תשכחו לשמור על עמוד שדרה וזרועות ישרים.

6.כפיפות בטן

כפיפות בטן הן תרגיל מצוין כדי לשטח את איזור הבטן ולאמן את שרירי הבטן גם כן.

נקודת התחלה: שכבו על הגב וכופפו את הברכיים. הידיים שלכן ממוקמות מאחורי האוזניים, בסיכול על החזה, או אפילו מעט מעל הראש אבל כשהן לא שלובות (כדי למנוע מכם את הצורך להשתמש בצוואר)

התרגיל:

* הרימו את פלג הגוף העליון שלכן מהרצפה בעזרת שרירי הבטן ונסו לערב בתרגיל גם את הירכיים. אל תשכחו לשמור על ברכיים כפופות והשאירו את כפות הרגליים שלכן שטוחות על הרצפה.
* הורידו בזהירות את פלג הגוף העליון שלכן וחזרו לנקודת ההתחלה. חזרו על התרגיל.
* הידיים שלכן צריכות להישאר באותה נקודה התחלתית שבחרתן לאורך כל התרגיל.

כאופציה, תוכלו להשתמש בכדור אימון כדי לגוון את התרגיל ולתמוך בכן במהלך כפיפות הבטן.

7. לאנג׳

לאנג׳ הוא תרגיל נוסף שתוכלו לעשות כדי לחטב את שרירי הישבן, שרירי השוק, שריר הירך הארבע ראשי ומיתרי הברך. תרגיל זה תורם לקואורדינציה ומשפר את האיזון.

נקודת התחלה: עמדו ישר כשכפות הרגליים שלכן ברוחב המותניים. על הגב להישאר ישר לאורך כל התרגיל, בעוד הזרועות ממוקמות איפה שנוח לכן.

התרגיל

* צעדו קדימה עם רגל שמאל והניחו למשקל להישמט מטה כך שאתם זורקים את כובד המשקל על כף הרגל הימנית. שמרו על כף רגל ימין חזקה על הרצפה.
* הנמיכו עצמכם עד שהירך מקבילה לרצפה וברך שמאל יוצרת זווית של 90 מעלות. ברך ימין כמעט נוגעת ברצפה.
* השתמשו ברגל שמאל כדי לגרוף החוצה ולחזור לנקודת ההתחלה. חזרו על הרוטינה עם הרגל השנייה.

8. Burppes

ברפי הוא מעין תרגיל אוניברסלי שמאמן את כל הגוף, כולל החזה, הכתפיים, הזרועות, שרירי הבטן, שרירי הישבן והרגליים.

נקודת התחלה: עמדו ישר כשכפות הרגליים שלכן בגובה הכתפיים.

התרגיל:

* השליכו את הגוף כאילו אתם נכנסים לסקוואט. שימו את כפות הידיים על הרצפה נגד צדי הגוף ומעט לפניכן.
* בהדרגה, לכו אחור או בעטו אחורה את הרגליים כדי להיכנס לתנוחת שכיבות סמיכה. על הזרועות להישאר ישרות כדי שיוכלו לתמוך בכן.
* הנמיכו את החזה כדי לבצע שכיבת סמיכה.
* בהדרגה, לכו או קפצו על כפות הרגליים כדי לעמוד ישר. קפצו מהרצה ומחאו כף מעל הראש.

לוח הזמנים עבור שבוע 2, 3, 4 וחמש עבור שלב 2:

שבוע 2:

יום 2 – 20 תרגילי טיפוס, 15 כפיפות בטן, 20 לאנג׳, 10 ברפי
יום 4 – 20 תרגילי טיפוס, 15 כפיפות בטן, 20 לאנג׳, 15 ברפי
יום 6 – 20 תרגילי טיפוס, 15 כפיפות בטן, 25 לאנג׳, 15 ברפי

שבוע 3:

יום 2 – 25 תרגילי טיפוס, 20 כפיפות בטן, 25 לאנג׳, 15 ברפי
יום 4 – 25 תרגילי טיפוס, 20 כפיפות בטן, 30 לאנג׳, 15 ברפי
יום 6 – 30 תרגילי טיפוס, 20 כפיפות בטן, 35 לאנג׳, 20 ברפי

שבוע 4:

יום 2 – 30 תרגילי טיפוס, 25 כפיפות בטן, 40 לאנג׳, 20 ברפי
יום 4 – 35 תרגילי טיפוס, 25 כפיפות בטן, 40 לאנג׳, 20 ברפי
יום 6 – 35 תרגילי טיפוס, 25 כפיפות בטן, 45 לאנג׳, 25 ברפי

שבוע 5:

יום 2 – 40 תרגילי טיפוס, 30 כפיפות בטן, 45 לאנג׳, 25 ברפי
יום 4 – 40 תרגילי טיפוס, 30 כפיפות בטן, 50 לאנג׳, 25 ברפי
יום 6 – 45 תרגילי טיפוס, 30 כפיפות בטן, 55 לאנג׳, 30 ברפי

שגרת אימונים זו, המחולקת לשלבים וימים, תעזור לכן להשיג שני דברים: לחטב את הגוף ולשלב שגרת אימונים בריאה בחיי היומיום שלכן. זכרו לשמור על דיאטה נכונה ומתאימה לכן.

האם שמעתן פעם על התרגילים הללו? או אולי יש לכן סיפור אישי על האופן בו חיטבתם את הגוף במשך מספר שבועות? שתפו אותנו בתגובות.