10 מתיחות כדי להרגיע את עמוד השדרה שלכם אחרי יום קשה

אנשים שמבלים שעות רבות בישיבה בכל יום צריכים לשים לב לגב שלהם. אם השרירים לא נמתחים כהלכה, חוסר הנוחות מרים את ראשו המכוער. זו הסיבה מדוע חשוב לעצור, לנשום עמוק, ולקחת כמה דקות לעשות מתיחות פשוטות. אחרי שתעשו זאת, תרגישו הרבה יותר טוב.

צוות האתר שלנו יודע כמה מעצבן יכול להיות כאב בצוואר או בגב התחתון, לכן אנחנו מתרגלים את המתיחות האלה שעוזרות לנו להקל על המתח אחרי יום קשה של ישיבה מול מסך, תוך שימוש עדין בשרירי הליבה כדי לשפר את היציבה שלנו.

תנוחת פני הפרה

* שבו על הרצפה, ואחרי נשימה ארוכה, הביאו את כף הרגל השמאלית לישבן הימני כשהברך השמאלית פונה קדימה.
* כעת הביאו את הרגל הימנית מעל השמאלית כך שהברכיים שלכם מתיישרות קרוב ככל האפשר ושתיהן פונות קדימה. כפות הרגליים שלכם צריכים להיות לצדכם, והבהונות מאחור.
* מתחו את עמוד השדרה ככל האפשר כאילו ישנו חוט דמיוני שמושך את הראש שלכם לכיוון התקרה.

מתיחת ילד

* התחילו את התרגיל הזה בפוזיציה בה אתם על 4 עם פרקי היד, המרפקים והכתפיים והניחו את כפות הידיים שלכם שטוחות על הרצפה.
* לאחר מכן, דחפו באיטיות את הישבן לאחור קרוב לעקבים ככל האפשר, בצורה נוחה.
* הפילו את הראש והחזה כלפי מטה בעוד הידיים נמתחות קדימה – רחוק ככל האפשר.
* החזיקו את התנוחה הזו למשך 20 עד 30 שניות או אפילו יותר. לאחר מכן חזרו למצב עמידה.

מתיחה של הגב התחתון תוך כדי סיבוב בישיבה

* המתיחה הסיבובית הזו עוזרת להקל על כאב, אפילו בעודכם יושבים בכיסא בזמן העבודה. שמרו על כפות רגליים שטוחות על הרצפה בזמן ישיבה על הכיסא
* סובבו את הליבה לצד ימין, שמרו על המותן ישרה ועמוד השדרה ארוך.
* שימו את היד השמאלית על הברך הימנית כדי לתמוך במתיחה, ועל הכתפיים מקבילות.
* החזיקו את התנוחה הזו למשך 10 שניות וחזרו על התרגיל בצד שמאל.

כיווץ של השכמות

* שבו או עמדו כשהידיים שלכם לצדדים.
* סובבו את כפות הידיים שלכם תוך כדי שאתם שומרים על התנוחה לאורך התרגיל כולו. שמרו על כתפיים רגועות וכלפי מטה, לא מכווצות.
* כווצו את השכמות. שמרו על האוזניים, הכתפיים והמותניים במקומם.
* החזיקו למשך 6 שניות, ואז הירגעו.

מתיחת ברכיים לחזה

* התחילו בשכיבה על הגב כשהברכיים שלכם כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה
* הביאו את הידיים שלכם תחת הברכיים
* הביאו באיטיות את הברכיים לכיוון החזה, והשתמשו בידיים שלכם כדי ללחוץ קלות על הברכיים
* הרימו את המותן מהרצפה כך שתרגישו את המתיחה בעודכם מעסים את הגב התחתון. ספרו עד 5 וחזרו לנקודת ההתחלה.

מתיחה סיבובית של הגב התחתון

* כדי לבצע את המתיחה הסיבובית של הגב התחתון, שכבו על הרצפה (על הגב) כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה.
* שמרו את הכתפיים על הרצפה, וגלגלו בעדינות את הברכיים הכפופות לצד אחד
* הישארו בתנוחה הזו 5 עד 10 שניות. חזרו לנקודת ההתחלה.
* גלגלו בעדינות את הברכיים לצד הנגדי, החזיקו, וחזרו לנקודת ההתחלה.

מתיחה של השריר התלת ראשי

* התחילו בהרמת היד השמאלית שלכם בקו ישר, ואז כופפו אותה והביאו את היד אל מאחורי הראש.
* שימו את היד הימנית שלכם בין השכמות, ומתחו את הצוואר. הרימו את המרפק הימנית, והחזיקו אותה עם ידכם השמאלית.
* הישארו בתנוחה למשך 10 דקות, ואז הורידו את הזרועות וחזרו על הפעולה בצד השני.

מתיחה בכיפוף צדי

* שבו בשילוב רגליים
* הרימו את הזרועות גבוה ככל האפשר, ואז נטו לצד ימין עד שתרגישו מתיחה נחמדה בבטן ובצלעות.
* אתם יכולים לכופף את הזרועות שלכם בנינוחות מעל הראש. קחו נשימה עמוקה בעודכם עושים זאת. לאחר מכן הורידו את הזרועות.

סיבוב הגב בישיבה

* שבו על הרצפה ברגליים ישרות.
* כופפו את ברך ימין ושימו את כף הרגל הימנית מעל הרגל השמאלית.
* שימו את יד ימין על הרצפה, אצבעות פונות החוצה לתמיכה.
* כופפו את המרפק השמאלית ופנו לימין, תוך שאם שמים את גב היד כנגד הברך הימנית. נשמו תוך כדי שאתם יושבים זקוף.
* נשפו בעודכם מסתובבים, ולוחצים את היד כנגד הרגל ומסתכלים מעל הכתף הימנית. הישארו כך למשך 5 נשימות, ואז חזרו באיטיות למרכז. החליפו צדדים.

כיפוף צדי

* כיפוף צדי היא תנועה בה אנחנו משתמשים לעתים נדירות בפעילויות היומיום שלנו, ועדיין היא משחקת תפקיד מרכזי בהפעלה ושחרור השרירים האחראיים לכל מיני בעיות גב.
* כדי לעשות את התרגיל הזה, שבו, ופתחו את הרגליים שלכם ככל האפשר.
* הביאו את הזרועות שלכם לכף הרגל הימנית והטו את הראש כך שאתם מנסים לגעת בברך. החזיקו למשך מספר שניות ושבו ישר שוב.

האם אתם בדרך כלל מתמתחים כדי לעזור לעמוד השדרה שלכם אחרי יום של ישיבה מול המחשב? אילו תרגילים שימושיים אחרים עוזרים לכם? שתפו אותם איתנו בתגובות.