10 תרגילים לחיטוב הגוף שניתן לבצע בשכיבה במיטה

לפעמים אין לכם את הזמן או את הרצון לנעול נעליים ולצאת מהדלת. כשאתם מרגישים כאילו בא לכם לראות ׳נטפליקס׳ עם כוס תה ועוגיות, זכרו שאפשר להרוג 2 ציפורים במכה אחת ולהפוך את המיטה שלכם לחדר כושר זעיר.

צוות האתר שלנו מזמין אתכם לחטב את הגוף על המיטה

הרמות רגליים ישרות

שכבו על הגב עם זרועות לצדדים ורגליים ישרות. הרימו את שתי הרגליים שלכם בזווית של 90 מעלות, והורידו אותן לאט. עשו 2 סטים עם 10 חזרות.

הרמות מותן

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והעקבים תחת הישבן שלכם. הרימו את המותן כדי ליצור קו ישר בין הברכיים והכתפיים. לאחר מכן כווצו את הישבן והפעילו את שרירי הליבה בעודכם מרימים את כף הרגל הכפופה מעלה, והביאו אותה אל מעל המותן. החזירו את העקב ועשו את אותו הדבר בצד השני.

בעיטה בכריעה

עמדו על 4, פרקי היד תחת הכתפיים שלכם, וברכיים ברוחב המותניים. הרימו את הרגל למעלה והחוצה הצידה עד שהיא באותו קו של המותן שלכם. בעטו את כף הרגל החוצה והצידה והחזירו אותה באיטיות מטה. עשו את אותו הדבר בצד השני.

פלאנק על אמת היד

שימו את אמת היד תחת הכתפיים, כפות ידיים פונות מטה. שימו את הרגליים ברוחב המותניים שלכם וודאו שהגוף בקו ישר. לאחר מכן הרימו באיטיות את שרירי הליבה, הפעילו את שרירי הבטן, וחזרו לנקודת המוצא. תוכלו לחזור על כך במהירות או להחזיק כל תנוחה במשך 10 דקות.

גלגולים

שכבו על הגב, מתחו את הזרועות אל מעל הראש. כעת הכניסו אוויר והרימו וכופפו את הגוף מעלה בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן חזרו מטה. עשו 3-5 סטים של 15 חזרות.

שכיבות סמיכה חצי קוברה

שכבו על הבטן כשהזרועות כפופות לצידי הגוף. דחפו את עצמכם מעלה עד הנמכת הבטן מעט מעל המיטה. חזרו לנקודת ההתחלה. עשו 15 חזרות.

פיתול עמוד השדרה בשכיבה

שכבו על הגב עם רגליים ישרות. פשטו זרועות החוצה ושמרו עליהן לחוצות כנגד המיטה למטרת יציבות. הרימו רגל לכיוון התקרה והורידו אותה לאורך הגוף ולכיוון הרצפה לכיוון הנגדי. הישארו בתנוחה הזו, הרימו את הרגל חזרה למרכז, והנמיכו שוב את הרגל.

כיפוף צפרדע

שכבו על הגב ומתחו את הרגליים מעל המותניים. כופפו את כפות הרגליים, שמרו על העקבים יחד, והפנו את הבהונות החוצה. כופפו את הברכיים וישרו אותן לאחור, תוך שליטה על התנועה שלכם באמצעות הירכיים הפנימיות. עשו 3 סטים של 10 חזרות.

הרמות רגל כפולות תוך שכיבה על הצד

שכבו על צד אחד, האריכו את היד התחתונה לטובת תמיכה, והצמידו את כפות הרגליים שלכם. לחצו את הירכיים הפנימיות שלכם ואת הרגליים יחדיו והרימו אותן לאט. החזיקו למשך 1-2 שניות והורידו את הרגליים מבלי לגעת במיטה. עשו 2 סטים של 15 חזרות בכל צד.

מעגלים של הירך הפנימית

שעבו על צד והשתמשו בזרוע התחתונה כדי לתמוך ברא ששלכם. כופפו את הרגל העליונה ומקמו אותה היטב על המיטה. הצביעו עם כף הרגל התחתונה והרימו את הרגליים למעלה. צרו מספר מעגלים עם הרגל המורמת. חזרו על הפעולה גם בצד השני.

האם אתם חושבים שהתעמלות מהמיטה היא יעילה? האם אתם מכירים תרגילים אחרים?

לתשומת לבכם – המאמר נועדו למטרת עיון בלבד ואינם נועדו להוות תחליף לייעוץ רפואי.

https://www.wikihow.com/Exercise-in-Bed