10 תרגילים לעצלניות שיעזרו לכם לחטב את גופכן

מאיתנו מתקשות להתחיל להתאמן ולהישאר בכושר, בעיקר בגלל שזה מצריך מאיתנו ללכת לחדר הכושר או לקנות ציוד יקר. אבל הנה החדשות הטובות: ישנן תרגילים יעילים רבים שיוכלו לקרב אתכן לגוף החלומות שלכם אפילו מבלי לצאת מהבית. למעשה, כל עוד יש לכן מזרן ואת הרצון להתחזק ולהפוך בריאות יותר, תוכלו להגשים את המטרות שלכם.

צוות האתר שלנו רוצה להציע לכן תוכנית אימונים שתעזור לכם להישאר חטובות בזמן שאתן חוסכות בכסף על מנוי לחדר הכושר וציוד ספורט


תרגיל 1


התרגיל הזה מתמקד בכיווץ והארכת עמוד השדרה שלכן ושיפור מנח הגוף.

* התחילי על מזרן, על הידיים והברכיים, כשידייך נמצאות תחת הכתפיים והברכיים ממש מתחת למותן.
* הניעי קדימה את אגן הירכיים שלך והכניסי פנימה את עצם הזנב, כך שאת יוצרת קשת בעמוד השדרה שלך.

* הזיזי את אגן הירכיים שלך מטה, מה שיגרום לעצב הזנב לבלוט מעלה. התנועה הזו תעזור לחטב את אזור הבטן שלך.
* חזרי על שלב 1 ו-2 כמה פעמים

צפי בסרטון הזה כדי לראות כיצד מבצעים את התרגיל הזה

תרגיל 2


התרגיל הזה יעזור לכן לחטב את החלק העליון של גופכן, והוא קרוי בשם ״קומבינציית לחיצה מעלה״ (press up combo)

* ממש כמו בתרגיל הקודם, התחילו על מזרן, על הידיים והברכיים שלכן, כשידיכן נמצאות ממש מתחת לכתפיים והברכיים תחת האגן.
* הורידי מעט את פלג הגוף העליון מטה ומתחי את הזרוע הימנית שמאלה תחת החזה שלך.

* הרימי את פלג הגוף העליון שלך לתנוחה הראשונית, ואז הנמיכי שוב בזמן שאתם מותחת את הזרוע הימנית, ימינה.
* החליפי זרועות וחזרי על התרגיל כמה פעמים בכל צד.

צפי בסרטון הזה כדי לראות כיצד מבצעים את התרגיל הזה.

תרגיל 3

הנה תרגיל נחמד שהוא שילוב של הארכת רגל:

* התחילי על מזרון, כשאת על הידיים והברכיים.
* הרימי את הרגל הימנית כך שהיא מקבילה לשאר הגוף.

* כופפי את רגל ימין בברך כפי שמוצג בתמונה מעל ואז הרגיעי את הרגל ושימי אותה לאחור.
* חזרי על התרגיל מספר פעמים בכל רגל

צפי בסרטון כדי לראות כיצד יש לבצע את התרגיל הזה.

תרגיל 4

טאטוא רגל בפלאנק (plank leg sweep) מיועד כדי לחזק את הזרועות והרגליים שלך.

* התחילי על מזרן, כשאת על ידייך ועל הבהונות
* כופפי את הרגל השמאלית בברך והניעי אותה ימינה, תחת הגוף

* ״טאטאי״ את הרגל הכפופה שמאלה.
* חזרי על התרגיל כמה פעמים בשתי הרגליים

צפי בסרטון הזה כדי לגלות כיצד יש לבצע את התרגיל.

תרגיל 5

נסי את הפלאנק לאחור כדי לחטב את כל גופף

* התחילי על מזרן בתנוחת הפלאנק ההפוך כששרירי הליבה שלך מכווצים, כפי שמוצג בתמונה מעל

* צעדי החוצה עם הרגל המשאלית וצעדי שוב פנימה.
* חזרי על התרגיל כמה פעמים בכל רגל.

צפי בסרטון הזה כדי לגלות כיצד יש לבצע את התרגיל הזה.

תרגיל 6

התרגיל הזה יחזק את הרגליים, שרירי הבטן, ופלג הגוף העליון של גופך

* שבי על מזרן כשגבך מיושר לאחור והושיטי את הידיים

* סובבי קלות את פלג הגוף העליון שמאלה וגעי ברצפה על מרפק שמאל
* הרימי את הזרוע שלך ונסי לחזור לתנוחה הראשונית.
* חזרי על התרגיל כמה פעמים בכל צד.

צפי בסרטון הזה כדי לגלות כיצד יש לבצע את התרגיל הזה.

תרגיל 7

הנה תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הליבה.

* כרעי על המזרן כשאמות היד נוגעות ברצפה.

* עלי מעלה בגב ישר, כששרירי הבטן והישבן שלך מכווצים, והזרועות מתוחות החוצה מולך.
* חזרי מטה. חזרי על התרגיל כמה פעמים.

צפי בסרטון הזה כדי לגלות כיצד יש לבצע את התרגיל הזה.

תרגיל 8

תרגיל הגשר כולל הרמת רגל וחיטוב פלג הגוף התחתון.

* התחילי על המזרן בתנוחת גשר

* הרימי את הרגליים שלך בברכיים כפופות, אחת אחרי השנייה.
* חזרי על התרגיל כמה פעמים בכל צד.

צפי בסרטון הזה כדי לגלות כיצד יש לבצע את התרגיל הזה.

תרגיל 9

התרגיל הזה יעזור לך לעבור על שרירי הירך.

* שכבי על מזרן כששתי הרגליים ישרות כלפי מעלה והידיים שלך מתוחות בכל צד

* פתחי את הרגליים שלך רחב ככל האפשר ואז הרימי אותן בחזרה מעלה.
* חזרי על התרגיל כמה פעמים

צפי בסרטון הזה כדי לגלות כיצד יש לבצע את התרגיל הזה.

תרגיל 10

התרגיל הזה הוא גרסה מותאמת של התרגיל הקודם.

* שכבי על מזרן ושמרי על הרגליים בתנוחה פתוחה
* הגיעי עם היד השמאלית לרגל ימין, כפי שמוצג בתמונה למעלה.

* החליפי צדדים וגעי ברגל שמאל בעזרת יד ימין
* חזרי על התרגיל כמה פעמים בכל צד

צפי בסרטון הזה כדי לגלות כיצד יש לבצע את התרגיל

תרגילים נוספים שתוכלי לעשות כדי לחטב את גופך:

התרגיל הזה יעזור לך לאמן את שרירי הירך הפנימיים:

* שכבי על צד שמאל;
* שימי את היד השמאלית תחת הראש, ואת יד ימין על הרצפה;
* כופפי את רגל ימין ושימי את כף הרגל הימנית על הרצפה מול ברך שמאל;
* בעודך מכניסה אוויר, הרימי את רגל שמאל מעלה, ושמרי עליה ישרה. הנמיכי אותה, בעודך נושפת.

בצעי 8 חזרות, ואז החליפי צדדים

התרגיל הזה מאמן את הרגליים, שרירי הגב, והישבן.

* הניחי את כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים. הפני אותם מעט החוצה והחזיקי את החזה שלך מעלה.
* בעודך מכניסה אוויר, הנמיכי את גופך, כופפי את הברכיים ודחפי את האגן לאחור.
* הנמיכי לאט והחזיקי למשך שנייה כשהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
* בעודך נושפת, הרימי את גופך מבלי להרים את כפות הרגליים מהרצפה. חזרי לנקודת ההתחלה.

עשי 3 סטים של 12 חזרות.

התרגיל הזה ימתח את החלק הקדמי של גופכם, כולל הירכיים ושרירי הבטן.

* התחילי בישיבה זקופה כשהרגליים שלך כפופות בברכיים וכפות הרגליים שלך מצויות כל אחת על הירכיים.
* לאחר מכן הביאי את ידייך מטה לרצפה לכל אחד מצדי האגן ו׳הוליכי׳ אותן לאחור לכיוון הישבן. השעיני את פלג הגוף העליון לאחור בו בעת.
* כופפי את המרפקים שלך ו׳חבקי׳ אותם בעזרת ידייך.
* הקשיתי את הגב קלות ורדי לכיוון אמות היד.
* הישארי בתנוחה הזו למשך 5-10 נשימות.

כדי לתמוך בגב, תוכלי להשתמש במגביה כלשהו.

אמצעי זהירות

תרגילים ביתיים שכאלה יכולים להיות דרך יעילה לחטב את גופך ולהיפטר מהשומן העודף. בכל מקרה עליך לוודא שאת מבצעת את התרגילים בצורה בטוחה. אם יש לך בעיות בריאותיות כלשהן, היוועצי ברופא שלך לפני שאת מתחילה להתאמן.

האם אתם מתעמלת בבית? אילו מן התרגילים היית רוצה לנסות? ספרי לנו על כך בתיבת התגובות בהמשך!