10+ תרגילים שתוכלו לעשות כדי להיפטר מכאבי הגב

התעמלות אינה טובה רק לגוף, אלא גם למוח שלנו, כך לפי מדענים. התעמלות עוזרת למוח שלנו לבנות תאים חדשים ומאיצה את פעילותו. בכל הנוגע למוח והגוף, שניהם מתעייפים כשאנחנו מבלים יותר מדי זמן במחשבים והטלפונים שלנו, לכן סט תרגילים נכון יכול לשמור על שניהם בכושר.

צוות האתר שלנו מצא כמה תרגילים פשוטים אך יעילים שיכולים להציל את הגוף שלנו מההשלכות שבישיבה לשולחן העבודה, ובו בעת מצריכות רק ציוד מינימלי. נשמח אם תעשו אותם יחד איתנו.


הרמת הגוף מהרצפה בתנוחה אופקית


כיצד לעשות זאת: שכבו על הרצפה כשהפנים מטה, עם הזרועות מתוחות לצד הגוף, וכפות הרגליים שלכם נוגעות במותניים. שמרו על כפות הרגליים זו לצד זו, והעקבים והבהונות יחדיו גם כן. התחילו להרים את פלג הגוף העליון מהתנוחה הזו, מבלי להזיז את הרגליים, ובעוד שאתם שומרים את הזרועות בתנוחה ההתחלתית.
יתרונות: התרגיל הזה שומר על שרירי הישבן ואזור עמוד השדרה חטובים ועוזר להקל על תחושת ׳עמוד השדרה הישן׳ לאחר שהגב היה בתנוחה קבועה בזמן שישבתם בשולחן העבודה.

חיקוי שחייה

כיצד לעשות זאת: שכבו על הרצפה כשהפנים מטה והזרועות מושטות לפנים. בו בעת, הרימו את הרגליים והזרועות מהרצפה (מבלי להתכופף), כמו גם את ראשכם. נסו להרים אותם גבוה ככל האפשר, בתנועה מקושתת. החזיקו בפוזיציה הזו למשך 2-3 שניות, ואז הנמיכו לאט לנקודת ההתחלה.
יתרונות: אם אתם רוצים להיפטר מכאב הגב התחתון או ליישר את הגב שלכם מהתנוחה המרושלת, אז זוהי אחת הדרכים היעילות. התרגיל הבסיסי הזה גם עושה שימוש בשרירי הישבן.

כיפוף


כיצד לעשות זאת: התנוחה ההתחלתית – שכבו על הבטן. הישענו על המרפקים, ישרו את הרגליים ומתחו את הבהונות. בעודכם נושמים, התחילו להתכופף לאט, הרימו את החזה, פשקו את הזרועות לצדדים ובגובה הכתפים והרימו את כפות הרגליים שלכם מהרצפה.
יתרונות: הגב, הכתפיים, הצוואר והרגליים עובדים בתרגיל הזה. העומס משפר באופן משמעותי את מצב הגב הכללי שלכם ועובד על שרירי הליבה.

כיפוף על כדור

כיצד לעשות זאת: שכבו על הבטן, על כדור, פשקו את כפות הרגליים בגובה הכתפיים, וכופפו קלות את הברכיים כדי לאזן את עצמכם – הישארו בתנוחה הזו. שלבו זרועות והחזיקו אותן לפנים או שימו אותן מאחורי הראש. מהתנוחה הזו, התחילו להתכופף מבלי לעקם את הגב באזור הגב התחתון. חזרו על התרגיל במשך 10-15 פעמים.
יתרונות: התרגיל הזה מאפשר לכם להשתמש בשרירי הגב, הישבן, והמותניים ועוזר להקל על הגב מהתכווצויות.

מתיחה על כדור

כיצד לעשות זאת: שכבו על הבטן עם הידיים וכפות הרגליים על הרצפה והרגיעו את הגוף ככל האפשר. בעודכם נושפים, עגלו את הגב ככל האפשר, סובבו את המותן פנימה והנמיכו את הראש. בצעו את התרגיל בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות. עליכם להרגיש את עמוד השדרה שלכם נמתח.
יתרונות: מתיחה על כדור אימונים יכולה לשחרר את הגב מהתכווצויות.

כף רגל לצד בשכיבה

כיצד לעשות זאת: שכבו על הבטן והימתחו בקו אחד ארוך. הרגליים שלכם צריכות להיות ישרות בברכיים והזרועות לצד הגוף. השאירו רגל אחת במקומה, כופפו את האחרת בברך בזווית של 90 מעלות, והניעו אותה הצידה. לחצו את כפות הרגליים שלכם למשטח ואל תסובבו את הגוף. שימו את הזרועות, כשהן מכופפות במרפקים, לצד אחד של הראש באופן נוח. הירגעו, הרגישו את המתיחה העדינה בגב העליון והתחתון. עשו זאת למש 30 שניות בכל צד.
יתרונות: מקל על התפרצויות כאב, עוויתות או התכווצויות שרירים בעמוד השדרה, מיישר את היציבה, ומרגיע. זה עוזר להיפטר מעייפות בגב, ברגליים ובזרועות. הפוזיציה אינה אקטיבית, לכן אין זמן להתעסק במחשבות ולחבר בין הגוף והנפש.

פיתול בזמן שכיבה על הגב

כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב, מתחו את הגוף, חשר את הרגליים ולחצו אותם כנגד המשטח. שימו את הידיים על הרצפה מעל הראש, כשהמרפקים מכופפים קלות, וכפות הידיים נחות זו על זו. שלבו רגלים – שימו שוק אחת על האחרת, והצמידו את כפות הרגליים. סובבו את הזרועות והרגליים לצד ימין, ועשו את אותו הדבר בצד השני. שמרו על משרעת קטנה במתיחה, הרגישו את המתיחה בגב התחתון ובעמוד השדרה. אל תכופפו את הרגליים ואל תרימו את האגן או הגב.
יתרונות: מותח את עמוד השדרה ומקל על מתח בשרירים, מחזיר את החוליות והדיסק למצבו הטבעי. בעודכם מתרגלים את התנועה הזו, שרירים תפוסים וכואבים ייעלמו. בעזרת תרגול קבוע, הציר יתיישר והיציבה תשתפר.

תנוחת הילד

כיצד לעשות זאת: רדו על הברכיים, ואל תשימו את כפות הרגליים שלכם על הבהונות. כדי להיכנס לתנוחה הרצויה, שבו, הנמיכו את הישבן לעקבים, ופשקו את המותניים רחבות – מרחק גדול יותר מרוחב הגוף. הביאו את כפות הרגליים זו לצד זו. התכופפו, שכבו עמוק ככל האפשר, הנמיכו את הגוף שלכם בין הירכיים. מתחו את הזרועות קדימה. שמרו על הצוואר בקו ישר עם עמוד השדרה שלכם בעודכם מורידים את הראש הצידה. עגלו את הגב קלות והירגעו לחלוטין.
יתרונות: מקל על מתח ונוקשות בעמוד השדרה, מאמן את שרירי הגב, מפתח גמישות. מרחיק את הכאב והלחץ מהדיסק. זרימת הדם מתגברת מאחר והעצבים והשרירים עובדים טוב יותר. תנוחת הילד מבוצעת בדרך כלל בסוף האימון כדי להרגיע את הגב, מאחר והיא מכוונת למנוחה.

שילוב רגליים מ-2 תנוחות


כיצד לעשות זאת: גרסה 1 – שבו על המזרון, ישרו את הרגליים, הביאו אותן לפניכם, הניחו אותן על הרצפה, וחברו אותן יחד. כופפו את הרגל המנית בברך ושימו אותה מעל ירך ימין, ואז שימו אותה לצד ברך שמאל. סובבו את הגוף שמאלה ושימו את כף היד השמאלית מאחורי הישבן. תפסו את הרגל המכופפת ביד ימין (מרפק לברך). עשו סיבוב קל עם הגוף והכתפיים לכיוון היד המושטת, משכו מעט את האגן מכיוון הרגל המכופפת לעברכם.
גרסה 2 – שכבו ע הגב וישרו את הגוף. שימו את הידיים על הרצפה, והימתחו הצידה. כופפו רגל אחת בברך, הסתובבו בכיוון ההפוך, שימו את כף הרגל שלכם, הנמיכו את הרגל והברך על הרצפה. גלגלו את האגן ואת הרגל השנייה הצידה, אבל אל תזיזו את הראש או הכתפיים.
יתרונותמותח את הדיסק בעמוד השדרה והעצב, מחזיר לכם את יכולת התנועה והגמישות בעמוד השדרה, מותח את שרירי הגב והישבן. זה גם מונע פיתול בעמוד השדרה.

שילוב כפות הרגליים מתנוחת שכיבה

כיצד לעשות זאת: שכבו על הרצפה, ולחצו בחוזקה את האגן, הגב, הכתפיים והראש בחוזקה כנגד המשטח. כופפו את הברכיים והרימו אותן. שימו רגל אחת מעל השנייה: שימו את השוק השמאלי עם הקרסול מעל ירך ימין, ומעט מעל הברך. תפסו את הירך המורמת מהצד של השריר הדו ראשי עם הידיים שלכם, מבלי להרים את השכמות, הכתפיים או הראש. לחצו את הגב התחתון בחוזקה כנגד המשטח.

יתרונות: רגיעה של שרירי הגב וחיזוק עמוד השדרה. זרימת דם מוגברת ששולחת נוטריינטים אל העצמות, משפרת את הגמישות, ומקלה על כאבים ועייפות. בנוסף, שרירי הישבן והרגליים נמתחים ומתחטבים.

תנוחת התינוק המאושר

כיצד לעשות זאת: שכבו ומתחו את הגוף שלכם. פשקו את הזרועות לצדדים על הרצפה. הרימו את הרגליים למעלה וישר והחזיקו אותן קרובות זו לזו. כופפו את הברכיים ושימו את המותניים על הבטן, לאורך הקצוות, הצביעו עם השוקיים מעלה ותפסו את כפות הרגליים שלכם בידיכם. אל תזיזו את הגב התחתון או הראש, ואל תמתחו את הצוואר. כדי להגביר את המתיחה, משכו את הרגליים מטה חזק יותר.

יתרונות: רגיעה של שרירי הגב וחיטוב מפרקי המותן. הגב והירכיים נמתחים. התרגיל גם מעולה להקלה על עייפות בגב. בזמן שכיבה בתנוחת התינוק המאושר, הגוף מתמלא באנרגיה וחוזק. רגישות ותנועתיות של האגן משתפרת, מה שמשמר את בריאות עמוד השדרה והברכיים.

טוויסט בפלאנק

כיצד לעשות זאת: שימו את הידיים ברוחב הכתפיים ושמרו על גב ישר. כופפו את הרגל ובצעו פיתול. עשו 10 חזרות על כל רגל, 3 סטים בסך הכל.

יתרונות: כתוצאה מכך, לא רק הגב מעורב, אלא גם הרגליים, הזרועות והחזה.

ברך לחזה בשכיבה על הרצפה

כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב, ביישור מלא ולחצו את הגוף אל הרצפה, מתחו את הרגליים ושימו אותן זו לצד זו, ואת הזרועות לצד הגוף. כופפו רגל אחת במפרק הברך, הרימו, משכו את הירך לחזה ואחזו ברגל התחתונה עם הידיים שלכם. שמרו על הרגל השנייה ישרה. הרגישו את המתח בשרירים. נשו למשוך את המותן ככל האפשר וככל שהמתיחה מאפשרת. אל תרימו את הראש, את השכמות, הגב התחתון או הישבן מהרצפה.

יתרונות: מתיחה של עמוד השדרה, צמצום הכאב והמתיחות שבו, חיזוק השרירים עמוק פנימה. הקלה על עייפות בגב וברכיים. מיתרי הברך, שרירי הירך הארבע ראשי ושרירי הישבן נמתחים.

מה אתם עושים בדרך כלל כדי להקל על כאב גב כשאתם נאלצים לבלות זמן רב באותה תנוחה בטלפון או במחשב?