12 תרגילים פשוטים שיכולים לגרום לגוף שלכם לחוש רענן ומלא אנרגיה

בזמן שאימון במכן הכושר ובניית שרירים הם יעילים מאוד, זה צריך ללכת יד ביד יחד עם מתיחות. גמישות היא חשובה מאוד כשאתם משקיעים זמן בכל פעילות גופנית שהיא. כך המפרקים שלכם נשארים חזקים, וגם בריאותכם הכללית. ובזמן שמתיחות יומיות נראות מתישות עבור אנשים מסוימים, אתם יכולים לבחור למתוח רק את האזורים הנוקשים ביותר, תלוי באורח החיים שלכם.

סיבובי אגן

1. שימו את הגוף שלכם בתנוחת שולחן על מזרן יוגה או על משטח רך יחסית.
2. התחילו בהארכת כל רגל לאחור ואז הביאו אותה הצידה ובחזרה לתנוחה הראשונית.
תוכלו לעשות את זה גם בצורה הפוכה, בה אתם קודם מזיזים את הרגל הצידה ואז מאריכים אותה לאחור.

אגן 90/90

1. שבו על הרצפה וכופפו רגל אחת פנימה מכם כשהצד הנגדי של האגן פונה החוצה. הרגל הפונה החוצה צריכה ליצור זווית של 90 מעלות.
2. הרגל הכפופה מולכם צריכה להיות גם היא בזווית של 90 מעלות, בעוד שהשוק וגם הקרסול צריכים לגעת ברצפה.
3. חשוב לשמור על גב ישר במהלך המתיחה הזו. תוכלו להחזיק את התנוחה למשך 60 שניות ולחזור עליה 2-3 פעמים בכל רגל.

טוויסט בשכיבה (סופינציה)

1. התחילו בשכיבה על הרצפה והביאו את הזרועות שלכם לכדי צורת T כשכפות הידיים פונות מטה.
2. כופפו את ברך ימין מעל הצד השמאלי של גופכם ושימו אותה על הברך הימנית.
3. הישארו בתנוחה זו למשך 6-10 נשימות ותיהנו מהמתיחה.
4. תוכלו לחזור על התרגיל גם בצד השני של גופכם.

מתיחת הספרה 4

1. התחילו בשכיבה על הגב כשהרגליים שלכם כפופות ונמצאות בקו אחד עם המותניים שלכם.
2. בחרו רגל אחת ושלבו אותה מעל הברך הנגדית.
3. לאחר מכן תפסו את חלקה האחורי של הברך ברגל שעדיין נוגעת ברצפה ומשכו אותה אליכם.
4. נסו לשמור על הצוואר והראש רפויים בתנוחה הזו לזמן מה, ואז חזרו על הפעולה בצד השני.

חוט במחט

1. התחילו בתנוחת שולחן והאריכו את הזרוע הימנית מעל גופכם.
2. לאחר מכן הביאו את הזרוע מתחת לחזה בכיוון הנגדי. המשיכו לדחוף פנימה עד שהכתף שלכם נחה על הרצפה.
3. שמרו את הראש על הרצפה והאריכו את זרוע שמאל, כך שקצות האצבעות נוגעות גם הן ברצפה.
4. הישארו בתנוחה זו עד שאתם מרגישים מתיחה הולמת, ואז חזרו על כך בצד השני.

מתיחת פינתית של שרירי החזה

1. בחרו פינה בבית שלכם ועימדו מולה.
2. הרימו את הזרועות והמרפקים שלכם כך שיהיו בזווית של 90 מעלות מפלג הגוף העליון ושימו את הרגליים קדימה. הזרועות שלכם צריכות להפעיל מעט לחץ על הקיר, ואתם צריכים להרגיש מתיחה בחזה.
3. הישארו בתנוחה זו במשך 30 שניות וחזרו על כך מספר פעמים.

גב שטוח

1. עמדו כשכפות הרגליים שלכם ברוחב המותן מול שולחן.
2. קרבו את הזרועות אליכם וגעו בשולחן. התחילו להתכופף קדימה ושמרו על הגב מתוח במלואו.
3. תוכלו לקחת הפסקות בין המתיחות ולהביא את ראשכם מעלה ולכופף מעט את הברכיים. לאחר מכן עליכם לשוב לתנוחת המתיחה. תוכלו להחזיק את זה במשך 15-30 שניות, 2-4 חזרות.

מתיחת קיר של זרוע ישרה

1. עמדו בסמוך לקיר, לצדי הגוף
2. הרימו את הזרוע שלכם כדי לגעת בקיר. הזרוע שלכם צריכה לפנות לכיוון הנגדי מהפנים שלכם ולהיות גבוהה יותר מהכתף שלכם.
3. לאחר מכן התחילו לסובב את החזה לכיוון הנגדי של הזרוע. תרגישו את שרירי החזה נמתחים.
4. הישארו בתנוחה זו במשך 2-30 שניות והחליפו צדדים לאותו משך זמן.

מתיחות אגן בישיבה

1. תוכלו לעשות זאת בזמן שאתם יושבים או עומדים. יהיה עליכם לשים את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית בזמן שאתם שומרים על גב ישר.
2. לאחר מכן תוכלו להתחיל ולהישען קדימה בזמן שהגב ישר ופלג הגוף העליון נשען קדימה.
3. תרגישו מתיחה בצד הימני של הישבן והאגן. תוכלו להגביר את המתיחה אם אתם רוצים באמצעות דחיפת הברך הימנית מטה.
4. שמרו על המתיחה במשך 10-30 שניות וחזרו על זה ברגל השנייה.

כנפי פרפר

1. התחילו בעמידה או בישיבה זקופה על כיסא.
2. הרימו את הזרועות שלכם וגעו בכתפיים באמצעות קצות האצבעות. המרפקים צריכים לפנות החוצה.
3. בזמן שאתם שומרים על התנוחה, התחילו להזיז את המרפקים קדימה עד שהם נוגעים זה בזה.
4. החזירו את המרפקים החוצה וחזרו על התהליך כמה פעמים במהלך היום.

מתיחות צוואר

1. התחילו בשכיבה על מזרן או בעמידה זקופה כשהגב נמצא כנגד הקיר.
2. קחו מגבת וכרכו סביב הראש שלכם, בעודכם מחזיקים את שני הצדדים עם אחת הידיים שלכם.
3. התחילו למשוך את המגבת קדימה, וודאו שהכתפיים לוחצות כנגד הקיר או המזרן.

מתיחת גב

1. שכבו על הבטן, הרימו את הכתפיים שלכם, ושלבו זרועות תחת החזה.
2. שימו את המצח על שמיכה
3. הימתחו לצד באמצעות האצבעות שלכם, אך לא יותר מדי.
4. עצמו עיניים וקחו 8 נשימות עמוקות. חזרו שוב על התרגיל, והפעם שימו את הזרוע התחתונה מעלה, לאחר הפסקה קצרה.

איזה חלק בגופכם בדרך כלל מתעייף או נתפס מעבודה? האם אתם מתרגלים מתיחות או תרגילים כלשהם כדי להקל על אי הנוחות?