14 תנוחות יוגה כדי להקל על כאבי המחזור

אתן עשויות שלא להתלהב מאימוני כושר בזמן המחזור, וזה ברור לנו לחלוטין. מצד שני, אימון יוגה קצר בתקופה זו בחודש הוא בעל יתרונות מוכחים. התכווצויות בזמן המחזור הן משהו שרוב הנשים חוות על בסיס קבוע. אך החדשות הטובות הן שישנן כמה תנוחות יוגה שיכולות להקל על הסימפטומים הנפוצים הללו.

תנוחת ילד רחבת רגליים

זוהי תנוחה עדינה יותר ומושלמת עבור התקופה הזו בחודש. הגרסה רחבת הרגליים של תנוחת הילד עוזרת להרגיע לא רק את האכן, הירכיים והגב התחתון אלא גם את הנפש שלכן.

כיצד לעשות זאת:
1. התחילו בתנוחת השולחן.
2. הצמידו בהונות ופשקו ברכיים.
3. משכו את האכן לאחור.
4. הביאו את הראש לרצפה והאריכו את הזרועות.

תנוחת הספינקס (עוף החול)

תנוחת הספינקס דומה לתנוחת הקוברה, אך היא הרבה יותר עדינה עם הגב התחתון. היא מותחת ומחזקת בעדינות את שרירי הגב שלכם ועוזרת עם כאב בגב התחתון, אשר נפוץ במיוחד בזמן המחזור.

כיצד למנוע את זה:
1. שכבו על הבטן כשאמות היד מונחות מתחת לחזה.
2. לחצו מטה את אמות היד, והרימו את החזה.
3. שמרו על גב מוקשת ואגן על הרצפה.

תנוחת הגמל

התנוחה הזו מציעה לכן מתיחה עמוקה יותר מהקודמת. זה יכול להקל על התכווצויות בזמן המחזור ולשפר את זרימת הדם לרחם.

כיצד לעשות זאת:
1. עמדו על הברכיים שלכם כשהם ברוחב המותן
2. שימו את הידיים על הגב.
3. התכופפו קדימה כך שתוכלו לגעת בעקבים שלכן. אם אינכן יכולות לגעת בהם, אל דאגה, תוכלו לעצור בחצי הדרך ועדיין ליהנות ממתיחה הגונה.

תנוחת הסנדלר

תנוחת הסנדלר פותחת את המותניים שלך ומרגיעה את אזור האגן. כך היא יכולה להקל על חוסר נוחות שנגרם בשל המחזור ולסיים את הכאבים במהירות.

כיצד לעשות זאת:
1. התחילי בישיבה כשהרגליים שלכם מתוחות מלפנייך.
2. כופפי את הברכיים והצמידי את כפות הרגליים.
3. שימי את הידיים שלך על כפות הרגליים שלך והניחי לברכיים לצנוח לצדדים.

תנוחת ראש לברך

תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה, הכתפיים, מיתרי הברך והמפשעות. היא יכולה להרגיע את הוח ולהקל על כאבי ראש וכאבי מחזור.

כיצד לעשות זאת:
1. שבי על הרצפה כשהרגליים מתוחות מלפנייך.
2. כופפי את הברכיים ומשכי את העקב לאחור.
3. האריכי את הזרועות שלך וגעי ברגל השנייה בידיים.
4. הישעני קדימה והניחי לראש לצנוח לכיוון הרגל המתוחה.
5. אל תשכחי לחזור על התרגיל גם ברגל השנייה.

תנוחת ישיבה בטוויסט

תנוחת הישיבה בטוויסט מקדמת עיכול תקין וגמישות של עמוד השדרה, ויכולה גם להקל על כאב גב. היא מרגיעה ומרעננת.

כיצד לעשות זאת:
1. שבי ישר עם כפות רגליים מוארכות.
2. כופפי את ברך ימין והביאי אותה על מעבר לרגל השנייה.
3. האריכי את יד ימין ושימי אותה על הרצפה, תוך סיבוב הגוף.
4. תפסי את הברך הכפופה בזרוע שמאל
5. חזרי על התרגיל בצד השני.

תנוחת היונה

תנוחת היונה היא מעולה לפתיחת האגן, ומשפרת את תפקודי איברי הבטן ומצמצמת סטרס.

כיצד לעשות זאת:
1. כופפי את ברך ימין והביאי אותה קדימה בזמן שהרגל השמאלית מוארכת, העקב שלך פונה לתקרה.
2. שימי את קצות האצבעות מולך על הרצפה.
3. האריכי את עמוד השדרה ופתחי את החזה.
4. חזרי על התנוחה גם בצד השני.

סקוואט

הסקוואט מיטיב עם האיברים הפנימיים שלך, המפשעה, הגב התחתון והיציבה שלך. היא נחשבת כתנועה מרגיעה ומטהרת עבור הגוף כולו.

כיצד לעשות זאת:
1. עמדי כשכפות הרגליים ברוחב האגן.
2. כופפי את הברכיים והפילי את הישבן לכיוון הרצפה.
3. הצמידי את כפות הרגליים, והביאי את המרפקים אל קדמת הברכיים שלך.

תנוחת הלולאה (או הקשר)

תנוחת הלולאה פותחת את החזה והכתפיים ומקלה על כאבי גב, כתפיים וצוואר. זה יכול להועיל בסיטואציות רבות, כולל כשאת במחזור.

כיצד לעשות זאת:
1. התחילו בעמידה כשכפות הרגליים שלכם ברוחב המותניים.
2. עברי לסקוואט מוחלט.
3. סובבי את פלג הגוף העליון ימינה כשאת מצמידה את הידיים שלך מאחורי הגב.
4. אחזי ביד שמל מעל הברך.
5. הישארי בתנוחה זו במשך כמה נשימות ואז חזרי על כך גם בצד השני.

תנוחת פרה-חתול על אמות היד

בדומה לתנוחת החתול-פרה הקלאסית, הגרסה הזו מותחת את הבטן ואת שרירי הגב שלך. היא גם מחטבת את איברי הפריון שלך וכך עוזרת להתמודד עם כאבי מחזור.

כיצד לעשות זאת:
1. התחילי בתנוחת השולחן, ואז שימי את אמות היד שלך על הרצפה.
2. עברי לתנוחת החתול ועגלי את עמוד השדרה שלך כלפי חוץ, החזיקי למשך נשימה אחת ושחררי.
3. עברי לתנוחת הפרה ולחצי את החזה שלך קדימה כדי לאפשר לבטן שלך לשקוע.
4. חזרי על התרגיל כמה פעמים.

תנוחת התינוק המאושר

התנוחה הזו מסייעת בעייפות ותשישות ומציעה מתיחה עדינה למותניים והירכיים הפנימיות שלכן.

כיצד לעשות זאת:
1. שכבי פרקדן.
2. כופפי את הברכיים שלך לכיוון החזה ואחזי בבהונות.
3. התנודדי בעדינות מצד לצד

תנוחת הרגל המורמת

תנוחת הרגל המורמת מחזקת את שרירי הגב התחתון והאגן. היא יכולה לחטב גם את שרירי הירכיים והבטן.

כיצד לעשות זאת:
1. שכבי על הגב.
2. הניחי לידיים ליפול לצדדים.
3. האריכי את הרגליים שלך אנכית והחזיקי בתנוחה הזו למשך כמה נשימות.

תנוחת המחרשה

בעוד שלעתים מומלץ להימנע מתנוחות הדורשות ממך לשכב במהופך בזמן המחזור, מנקודת מבת רפואית, תנוחות אלו במהלך המחזור לא גורמות לנזק בריאותי. אם בא לך לנבות את זה, תנוחת המחרשה מותחת את עמוד השדרה וחלקן האחורי של הרגליים ויכולה להקל גם על כאבי גב.

כיצד לעשות זאת:
1. שכבי על הגב.
2. הרימי את שתי הרגליים.
3. התחילי להנמיך לאט את הרגליים שלך לכיוון הרצפה מאחורייך.
4. תוכלי ללחוץ את הזרועות שלך כנגד הרצפה כדי לתמול בגב שלך בעזרתן.

תנוחת אלה במנוחה

תנוחת היוגה הזו מצמצמת התכווצויות בזמן המחזור, מותחת את הירכיים הפנימיות והמפשעות, ומרגיעה את הגוף והנפש שלך.

כיצד לעשות זאת:
1. שכבי על הגב.
2. כופפי את הברכיים, הצמידי את כפות הרגליים זו לזו.
3. הניחי לברכיים שלך לצנוח לצדדים (מיקום הרגליים בתנוחה זו דומה למיקום הרגליים בתנוחת הסנדלר).
4. תוכלי להניח לזרועות לצדדים, או לשלב אותן מעל הבטן.

מה אתן עושות בדרך כלל כדי להקל על כאבי המחזור שלכן? האם ניסיתן פעם לתרגל יוגה כדי להרגיש טוב יותר? בבקשה, ספרו לנו על זה בתיבת התגובות בהמשך!