15 תנוחות יוגה שיעניקו לכם בטן שטוחה

2019 היא השנה להתחיל לעבוד על הגוף הלוהט שלכם לקראת הקיץ! חלק מהאנשים מרגישים שאימון בחדר כושר הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן מיותר. אנחנו מאמינים ש-15 תנוחות היוגה שלפניכם יכולות בקלות להפוך לטכניקת האימון המועדפת עליכם.

15. בוג'נגסנה (תנוחת הקוברה)



מה לעשות: 

  • שכבו עם הפנים למטה
  • רווחו את הידיים על הרצפה
  • מתחו את רגליכם לאחור והניפו לאט את פלג הגוף העליון
  • ודאו שהאגן וכפות הרגליים שלכם נמצאים בקו ישר ונוגעים ברצפה
  • הישארו בתנוחה זו למשך 25-30 שניות

14. אוסטרסנה (תנוחת הגמל)

מה לעשות:

  • שבו על הברכיים
  • קשתו את הגב
  • נגעו ואז אחזו בעקבים שלכם עם הידיים
  • הישארו בתנוחה זו למשך דקה אחת

13. וסיסת'סנה (תנוחת צד)

מה לעשות:

  • עברו לתנוחה זו אחרי תנוחת הכלב-המביט-מטה
  • העבירו את המשקל אל הרגל הימנית או השמאלית
  • הטו את גופכם בהתאם לצד ימין או שמאל
  • הניפו את היד הנגדית באוויר
  • הישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות
  • חזרו לתנוחת הכלב-המביט-מטה

12. פסצ'ימוטנה (תנוחת כיפוף קדימה בישיבה)

מה לעשות:

  • עברו לתנוחה זו אחרי התנוחות סוקהסנה או פדמסנה (מומלץ)
  • מתחו את גופכם לעבר כפות הרגליים בעודכם נושפים את האוויר
  • הקיפו את כפות הרגליים שלכם עם הידיים
  • הישארו בתנוחה זו למשך דקה אחת

11. סווסנה (תנוחת הגופה)


מה לעשות: 

זוהי תנוחת הרגעה שאתם צריכים לחזור עליה בכל 30 דקות של האימון שלכם. למרות שהיא נראית פשוטה, אנשים מאמינים שזו התנוחה הקשה ביותר. כדי לעשות זאת נכון, אתם חייבים להיות מסוגלים להרפות את גופכם לגמרי.

10. פריברטה פרסווקונסנה (תנוחת הזווית המסובבת לצד)

תנוחה זו עוזרת לחזק את שרירי הליבה של הבטן שלכם.

מה לעשות: 

  • כרעו ברך בתנוחת תפילה
  • עמדו על ברך אחת וקפלו אותה בזווית של 90 מעלות
  • מתחו את הרגל השניה ושמרו על שיווי משקל בעזרת כפות הרגליים
  • הטו את גופכם לצד, כך תמצאו שיווי משקל טוב יותר
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות

9. קומבהקסנה (תנוחת קרש)

תנוחת הקרש היא האהובה ביותר על מאמני כושר מאחר והיא עוזרת לחזק לא רק את הידיים והרגליים אלא גם את שרירי הבטן.

מה לעשות:

  • שכבו עם הפנים לכיוון הרצפה
  • הרימו את גופכם על ידיים מתוחות
  • יצבו את עצמכם בעזרת כפות הרגליים
  • הפנו את פניכם קדימה או למטה
  • הישארו בתנוחה זו ככל שתוכלו, עשו הפסקה ואז חזרו עליה עוד כמה פעמים. נסו להאריך מעט את משך הזמן שאתם נמצאים בתנוחה זו בכל יום

8. פריפורנה נבסנה (תנוחת הסירה)

תנוחת הסירה בוודאי תעבוד על שרירי הבטן שלכם – משום שלא ניתן לבצע אותה בצורה הנכונה ללא שימוש בהם.

מה לעשות: 

  • שכבו עם הפנים למטה
  • מתחו והרימו את הרגליים
  • הרימו את הגוף באיטיות
  • מתחו את הידיים כדי לדמות את צדדי ה"סירה"
  • הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות

7. אקה פדה אדהו מוקהה סוונסנה (תנוחת הכלב-המביט-מטה על רגל אחת)

פוזת הכלב-המביט-מטה יכולה לעזור לכם ללמוד איך לשמור על שיווי המשקל של הגוף וגם מחזקת את שרירי הבטן.

מה לעשות:

  • הכנסו לתנוחת הכלב-המביט-מטה
  • מתחו רגל אחת והניפו אותה
  • הורידו את הרגל המתוחה מתחת לשרירי הבטן
  • חזרו על פעולה זו 10 פעמים עם כל רגל ואז צאו למנוחה

6. ורקססנה (תנוחת העץ)

תנוחת העץ היא עוד תנוחת שיווי משקל שעוזרת לחזק את שרירי הבטן שלכם. היא גם טובה למדיטציה.

מה לעשות:

  • עמדו זקוף והניחו את כף הרגל הימנית שלכם על החלק הפנימי של הירך השמאלית
  • החזיקו את הידיים שלכם בתנוחת תפילה
  • חייכו
  • הישארו בתנוחה זו למשך דקה אחת

5. דהנורסנה (תנוחת קשת)

תנוחת הקשת אולי נראית קלה, אבל שרירי הבטן עושים את כל העבודה, וזה בדיוק מה שאתם צריכים כדי לחזק אותם.

מה לעשות:

  • שכבו עם הפנים כלפי מטה
  • הרימו למעלה גם את הידיים וגם את הרגליים
  • חבקו את כפות הרגליים שלכם עם הידיים
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובהדרגה הגיעו ל-90 שניות

4. ביטילסנה (תנוחת הפרה)

גם תנוחת הפרה וגם תנוחת החתול עובדים על הפיכת שרירי הבטן שלכם לקשים כפלדה.

מה לעשות:

  • כרעו על הברכיים על שטיח
  • ישרו את הזרועות והטו עליהן את משקל פלג הגוף העליון
  • הטו את עמו השדרה למעלה עבור תנוחת החתול
  • דחפו את עמוד השדרה למטה עבור תנוחת הפרה
  • הישארו בתנוחה זו במשך 30 שניות

3. ארדהה פורבוטנסנה (תנוחת שולחן הפוכה)

זוהי תנוחה אקטיבית שגורמת לשרירי הבטן שלכם לעבוד קשה יותר כדי לאזן את הגוף שלכם.

מה לעשות:

  • שבו על הרצפה כשכפות הרגליים שלכם שטוחות והברכיים מקופלות
  • הניחו את הידיים מאחורי הגב
  • הניפו את גופכם כך שהראש והברכיים שלכם יהיו בקו ישר
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות

2. אדהו מוקהה סוונסנה (תנוחת כלב-מביט-למטה)

תנוחת הכלב-המביט-מטה היא אחת מסדרת תנוחות יוגה ידועות. היא עוזרת לשמור על שיווי המשקל של הגוף ועובדת על שרירי הבטן.

מה לעשות:

  • השתמשו בידיים וברגליים כדי להגיע לרצפה
  • הרימו את הישבן כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הגוף שלכם
  • הישארו בתנוחה זו במשך 3 דקות

1. טדסנה (תנוחת ההר)

זוהי תנוחת חימום. השתמשו בה לפני שאתם מתחילים.