6 תרגילים לעיצוב והרמת הישבן

חוקרים מאוניברסיטת אוקספורד מצאו כי לנשים בעלות אגן גדול יותר סיכוי נמוך יותר ללקות במחלות לב, סכרת, ומחלות נוספות הקשורות להשמנת יתר. החוקרים הסבירו כי מצבורי השומן שנמצאים בחלק התחתון של הגוף נמצאו כבעלי אפקט הגנה מפני מצבים רבים הקשורים לגיל ול-BMI. בנוסף, המחקר הראה כי לנשים בעלות ישבן גדול ריכוז גבוה יותר של חומצות שומן אומגה 3, אשר חיוניות לתפקוד המוח, ושל לפטין, הורמון אשר מסייע בוויסות תחושת הרעב.

נראה כי בשנים האחרונות נשים רבות פיתחו אובססיה להשגת הישבן המושלם, ואולי זו לא תופעה כל כך רעה. ברור שכל אחת צריכה לאהוב את הגוף שלה ללא קשר למשקל או לצורה, אבל אם את רוצה להשיג ישבן מעוצב, שרירי ועגול- יש לנו כמה תרגילים שיוכלו לעזור לך.


  1. הרמות ישבן

התרגיל הזה די פשוט. שכבי על הגב, קפלי את הברכיים והניחי את הידיים בצדדים או על הבטן. לאחר מכן, הרימי את הישבן, הגב התחתון והירכיים מעל הרצפה וכווצי את שרירי הישבן. ודאי כי את מפעילה את שרירי הבטן שלך והרימי את הגוף עד שהאגן שלך מקביל לברכיים. תישארי בפוזיציה הזו במשך כמה שניות, חזרי למצב מנוחה, וחזרי על התרגיל כ-10-12 פעמים בשלושה סטים.


 

  1. בעיטות חמור

תרגיל פשוט אך אפקטיבי. רדי על ארבע כאשר הידיים שלך מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הניחי את רגל שמאל על הרצפה והרימי את רגל ימין לזווית של 90 מעלות עד שהרגל מקבילה לתקרה. ודאי כי את מותחת את רגל ימין וכווצי את שרירי הישבן. הורידי את הרגל בחזרה (מבלי לגעת ברצפה) וחזרי על התרגיל כ-10-12 פעמים. החליפי לרגל שמאל ותרגלי 3 סטים בכל צד.

 

  1. הרמות סומו

לתרגיל הזה תצטרכי זוג משקולות. רצוי לחפש באינטרנט סרטונים המדגימים את התנוחה לתרגיל, שכן הפוזיציה של הגוף קריטית לתופעה הרצויה. התחילי עם רגליים מפושקות כאשר האצבעות מופנות החוצה, והמשקולות מונחות ליד הרגליים. כפפי את הברכיים ותרימי את המשקולות, תוך שמירה על גב וחזה ישרים. תפעילי משקל על העקבים ותרימי את המשקולות לאזור המותניים. זכרי לדחוף את המותניים שלך קדימה ולכווץ את שרירי הישבן. לאחר מכן, הורידי את המשקולות באיטיות ותחזרי על הפעולה כ-8-10 חזרות בארבעה סטים.

 

  1. סקוואטים בולגריים

התרגיל הזה אולי ירגיש קצת מוזר, אבל יביא לתוצאות נהדרות. הניחי כיסא מאחורייך, והניחי את החלק העליון של כף הרגל השמאלית עליו. תשימי את הרגל הימנית מלפניך ב-90 מעלות, והנמיכי את הגוף עד שהברך של הרגל השמאלית כמעט נוגעת ברצפה והברך הימנית שלך מקבילה לרצפה. תוכלי להשתמש במשקולות כדי להגביר את העצימות של התרגיל, אבל הוא יהיה אפקטיבי גם בלעדיהן.

 

  1. תנועות שחיה

זה תרגיל קשה שעובד בצורה מעולה. שכבי על הבטן והרימי את שתי הרגליים תוך כיווץ הישבן בחוזקה. הרימי את הידיים למעלה כאשר כפות הידיים מופנות למטה והרימי את הרגל השמאלית והידי הימנית למעלה, כאילו את שוחה. חזרי על הפעולה בצד השני והחליפי בין הצדדים כל פעם. חזרי על התרגיל כ-45 שניות בשלושה סטים תוך מנוחה של דקה בין סט לסט.

 

  1. מכרעי הליכה

את כנראה כבר תפוסה ומותשת מהתרגילים הקודמים, אבל הגעת לתרגיל האחרון ברשימה וההפסקה קרובה מתמיד! בתרגיל הזה תוכלי להשתמש במשקולות. עמדי כאשר הרגליים מפוסקות ברוחב בכתפיים והידיים מונחות על המותניים. הושיטי רגל אחת קדימה ורדי עד שהברך ברגל השניה כמעט נוגעת ברצפה. שימי לב שהברך הקדמית לא עוברת את אצבעות הרגליים ושהגב והחזה שלך ישרים. לאחר מכן, העבירי את הרגל האחורית קדימה, תחזרי למצב עמידה ותחזרי על הפעולה בצד השני. חזרי על התרגיל כ-10-12 חזרות לכל צד בשלושה סטים.