7 אגדות אורבניות על שינה שכולנו חשבנו שהן אמיתות

מעניינים

האם צפייה בטלוויזיה לפני השינה עוזרת לנו להירגע? האם התעמלות בלילה פוגעת במנוחה שלנו? אלו הם כמה מיתוסים הקשורים בשינה שממשיכים לתחזק את ההרגלים של רבים מאיתנו, אך הם אינם נכונים לגמרי. אנחנו מאמינים שחשוב להפריך אותם, מאחר וכשאנחנו לא ישנים טוב אנחנו מרגישים עייפים מאוד, לא חושבים בצלילות, ויכולים לבלות זמן רב כשאנחנו מצוברחים. שינה, ממש כמו כל תהליך גופני אחר, מצריכה את תשומת ליבנו מאחר והיא חלק חשוב מאוד בחיינו.

צוות האתר שלנו חקר את האמונות הרווחות ביותר לגבי שינה טובה שעשויות להשפיע על בריאותם של אנשים, ומהיום תוכלו לטפל בהיגיינת השינה שלכם ולהיות מלאי אנרגיה לאורך היום כולו. בחלק הבונוס, תמצאו טיפים נוספים שיעזרו לכם לישון טוב יותר.

לנחור זה דבר נפוץ ובלתי מזיק

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

לא נכחיש זאת, זו עובדה: רבים מאיתנו נוחרים בשלב זה או אחר בחיינו. זו כמובן אינה בעיה. בכל מקרה, כשנחירות הופכו תכופות ורועשות מאוד, זה עשוי להיות סימן לכך שאתם סובלים מבעיה בריאותית מתחת לפני השטח המצריכה טיפול. זה יכול להיות לדוגמה, דום נשימה בשינה. זוהי הפרעה נפוצה למדי שמתרחשת כאשר דרכי הנשימה שלכם חסומות והנשימה מופרעת או אפילו נעצרת במהלך השינה, מה שיכול לגרום לכם להתעורר.

אדם הסובל מדום נשימה בשינה לא ישן טוב במהלך הלילה וירגיש עייף ויסבול מעודף ישנוניות או תחושת נמנום לאורך כל היום. זה יכול להשפיע על הריכוז שלכם ועל היכולת שלכם לבצע מטלות יומיות בצורה יעילה, ויכול גם לסכן אתם במהלך פעילויות המצריכות תשומת לב מלאה. בכל מקרה, אם אתם חושבים שאתם סובלים מזה, ישנם כמה דברים שתוכלו לשנות כדי לדחוף את גופכם בכיוון הנכון:

✅ שמרו על משקל תקין
✅ הגבילו את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלכם
✅ הימנעו מלישון על הגב (מאחר וזה חוסם את דרכי הנשימה)

מומלץ לקחת תנומה ארוכה אחר הצהריים

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

תנומות הן בעלי בריתות מעולות של אנשים שאוהבים לישון. אם לא די בכך, הם בעלי יתרונות רבים ונפלאים: הם יכולים לשפר את מצב הרוח שלכם, לשפר את הביצועים שלכם בעבודה או בכל פעילות אחרת המצריכה ריכוז, היא יכולה לעזור לכם להירגע, ולגרום לכם להרגיש פחות עייפים. אבל הדבר הנפלא הזה יכול גם ׳לירות׳ עליכם בחזרה. תנומות ארוכות אינן בעלות יתרונות טובים, ולמעשה, יכולים לפגום במנוחת הלילה שלכם. מומחים ממליצים לקחת תנומות קצרות בנות 10-20 דקות בלבד. יש לעשות זאת לפני השעה 3 אחר הצהריים מאחר והזמן בו אתם תופסים תנומה הוא גם כן חשוב. אם אתם בוחרים לישון כמה דקות בסוף היום, אתם עשויים להתקשות ולהירדם בלילה.

לישון יותר זה תמיד טוב יותר

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

השאלה פה היא למעשה, למה אנחנו מתכוונים כשאנחנו אומרים ׳יותר שינה׳? זו שאלה מבלבלת. בואו נתחיל מהבסיס: כמות שעות השינה לא זקוק כל אדם. זה משתנה מאדם לאדם אבל מומחים די בטוחים שאנשים בוגרים צריכים לישון בין 7 ו-9 שעות ביום. שינה מרובה מדי יכולה להיות עניין וזה קורה למעשה כשאנחנו ישנים יותר מ-9 שעות בלילה. זה יכול לגרום לכאבי ראש ועייפות מוגברת. זה גם קשור לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות כמו עלייה במשקל, דיכאון, סוכרת, ומחלות לב.

אך אם אתם נשארים במיטה זמן ארוך מהרגיל לפעמים, אין לכם מה לדאוג יותר מדי. הדבר היחיד שראוי לתשומת ליבכם הוא לוודא שאינכם ישנים יותר מ-9 שעות על בסיס קבוע. אם קשה לכם להיגמל מההרגל הזה כי אתם אוהבים לישון, נסו לשנות את הרגלי השינה שלכם. אם אתם חושבים שמשהו אחר מונע מכם לישון טוב היוועצו ברופא. המידע הזה מיועד לאנשים מעל גיל 18 מאחר וילדים ומבוגרים, ברוב המקרים, צריכים לישון יותר.

צפייה בטלוויזיה בחדר השינה מרגיעה אתכם עוזרת לכם להירדם

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

רבים מאיתנו נהנים לשכב במיטה ולצפות בסרט טוב. זהו אחד מהתענוגות של החיים, ואנחנו לא רוצים להרוס לכם את זה. בכל מקרה, מומחים די ברורים לגבי העובדה שעלינו להציב את הגבול ולהימנע מצפייה בטלוויזיה לפני שאנחנו הולכים לישון. גירויי האור והקול הבוקעים מקופסת הקסם הזו שולחים מסרים למוח שלנו שמשנים את התהליכים הטבעיים בגופנו. תהליכים אלה הם למעשה אלו שמאפשרים לנו לחוש עייפות ולישון טוב במהלך הלילה.

אם אתם רוצים לצלול לעומק המקרה, עליכם להתחיל בהכרת אחד התהליכים הללו ובהורמון שנקרא מלטונין. הגוף שלנו משחרר מלטונין בסוף היום כשהוא שם לב שהמש שוקעת ושמחשיך. זוהי דרכו לספר לנו שהגיע הזמן לישון. אם, לפני שאתם הולכים לישון, אתם נחשפים לאור שבוקע מהטלוויזיה, זה משבש את התהליך ולא מאפשר לנו לנוח כהלכה. זו הסיבה מדוע מומחים ממליצים לא להכניס טלוויזיות ומבכים לחדר השינה. מה שאנחנו יכולים לעשות במקום, זה לקרוא ספר ולהאזין למוזיקה מרגיעה.

ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו זקוקים לפחות שינה

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

אם ביליתם זמן עם סבא וסבתא שלכם כילדים בטח שמתם לב שהם מתעוררים מוקדם יותר או בקלות יתרה מכם. זה אולי גם העניין עם ההורים שלנו. אנשים נוטים לחשוב שככל שאנחנו מזדקנים יותר, אנחנו זקוקים לפחות שעות שינה. אך אם תעיפו מבט בהמלצותיהם של המומחים לגבי מספר השעות להן זקוקים מבוגרים ואנשים זקנים, מסתבר שאין הבדל רב.

משזה נאמר, זה נכון שתהליך ההזדקנות משנה באופן טבעי את הכמות והאיכות של שנתו של אדם. ובכל זאת, אין זה אומר בהכרח שהגוף שלכם זקוק לפחות שעות שינה כדי לתפקד כהלכה. בעוד שאדם בוגר בין הגילאים 18 עד 64 זקוק ל-7 עד 9 שעות שינה, אנשים מעל גיל 65 זקוקים ל-7 עד 8 שעות שינה בלילה. כפי שאתם יכולים לראות, זה די קרוב למנוחה לה זקוק כל בן אנוש.

אנחנו יכולים לפצות על החסך בשינה, בסופי השבוע

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

להישאר ערים במהלך הלילה כדי לעבוד על משימה שקיבלנו במשרד או כדי לסיים את שיעורי הבית עבור בית הספר זה משהו שכולנו עושים מעת לעת, ובעוד שזה לא נהדר, לא תסבלו מבעיות בריאותיות בשל כך. בכל מקרה, לא מומלץ להפוך את זה להרגל. הזמן בו אתם ישנים הוא חשוב והוא צריך להיות בלילה. שעות השינה האבודות מצטברות וייתכן כי זו הסיבה שמומחים לשינה מכנים את החסר הזה כ׳חוב שינה׳ (sleep debt).

הם מבטיחים שאת הזמן הזה לא ניתן לפצות בשינה של כמה שעות נוספות במהלך סוף השבוע והם אומרים שזה לא עומד בניגוד להשפעות השליליות של מחסור מתמיד בשינה על העתיד. בעוד שזה נבדר עבור הבריאות שלכם, להימנע מלהיכנס לחוב כזה, חשבו על הטיפים הללו כדי להשיג בחזרה את האנרגיה שאיבדתם בזמן מחסור בשעות שינה:

✅ נמנמו קלות בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
✅ קבעו לו״ז לשינה ולהתעוררות, ונסו למלא אחריו.
✅ אם אתם לא רגילים לישון לפחות 7 שעות בלילה, התחילו בהוספה של 15 דקות שינה עד שתגיעו לזמן האופטימלי.

לא כולנו נהנים או יכולים להתעמל בבוקר אז אנשים רבים חושבים שהם יכולים להכניס זאת לשגרה שלהם אחרי העבודה או בערב. כעת, אתם בטח תוהים איזו השפעה יש לפעילות כזו על השינה שלכם. זו שאלה לגיטימית, אך חוקרים לא בטוחים לחלוטין בעניין. מומחים חושבים שהתעמלות קלה עד בינונית שאורכת כשעה עד שעה וחצי לפני השינה יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר ולשפר את בריאותכם. פירוש הדבר הוא שתוכלו לתרגל יוגה, הליכה, הרמת משקולות קלה עד בינונית, רכיבה על אופניים, ושחייה, אך יש לעשות את זה מבלי להרחיק לכת.

מה שאנחנו חייבים לקחת בחשבון זה שמומלץ לא לעשות תרגילים בעצימות גבוהה או פעילויות קשות מאוד ולהמתין לפחות שעה לפני שאנחנו הולכים לישון אחרי כל פעילות גופנית, לא משנה כמה אינטנסיבית היא.

אם אתם מתקשים לישון טוב, תוכלו למלא אחר העצות הללו שמטכסת ׳החברה העולמית לשינה׳ (World Sleep Society). אנחנו יודעים ששינוי הרגלים הוא לא תמיד קל, אז אל תדאגו, והתחילו עם שינוי אחד בכל פעם:

✅ קבעו לו״ז יומי לשינה והתעוררות
✅ הימנעו מלאכול מזון כבד, חריף, או מסוכר 4 שעות לפני השינה.
✅ הימנעו ממשקאות עם קפאין, כמו קפה או משקאות קלים, 6 שעות לפני השינה.
✅ שמרו על חדר השינה מאוורר ובטמפרטורה טובה, לא קר מדי ולא חם מדי
✅ הפכו את חדר השינה שלכם למקום בו ישנים בלבד, לא עובדים ולא מתרווחים ונרגעים.
✅ אל תשתו משקאות אלכוהוליים 4 שעות לפני השינה.

שינה היא מענגת מאוד ומעניקה אנרגיה. האם הייתם שוקלים לשנות הרגלים כדי לשפר את השינה שלכם? באיזה הרגל מוטב להתחיל, לדעתכם?