7 תרגילים שישנו את גופכם תוך 4 שבועות בלבד

צוות האתר שלנו גילה סט תרגילים שישנו את גופכם לחלוטין תוך 4 שבועות בלבד. אתם לא צריכים לבזבז כסף על חדר כושר וציוד מיוחד – כל שתזדקקו לו הוא כוח רצון ו-10 דקות ביום.

פלאנק


כיצד לעשות זאת: פלאנק הוא תרגיל איזומטרי (סטטי) בו הכלל הוא להחזיק את גופכם כהלכה. עקבו אחר הדוגמה הבאה: החזיקו את הגב והרגליים שלכם ישרות מבלי להיתלות או להקשית את הגוף.


תוצאות: אם נעשה כהלכה, התרגיל הזה עובד על שרירי הבטן, הגב, הישבן, הרגליים והזרועות. הוא גם משפר את היציבה ומחטב את השרירים בכלליותם.

שכיבות סמיכה

כיצד לעשות זאת: התנוחה הראשונה היא פלאנק עם זרועות ישרות. משם, הנמיכו את עצמכם נמוך ככל האפשר. וודאו שהגב, אגן הירכיים, והרגליים בקו ישר. לאחר מכן חזרו לאט לתנוחה הראשונה.

תוצאות: משפיע על החזה, הזרועות ושרירי הבטן.

תרגיל לירכיים והישבן


כיצד לעשות זאת: עמדו על כל הארבע, ומתחו את רגל שמאל וזרוע ימין בקו ישר. לאחר מכן כופפו אותן לאט, וגעו במרפק הימני עם הברך השמאלית. התיישרו שוב, והחליפו יד ורגל.

תוצאות: מעולה לפלג הגוף העליון ולשרירי כיפוף הירך. הוא גם מחזק את רוב שרירי הגב שלכם, הישבן והמותן.

סקוואטים

כיצד לעשות זאת: התחילו כשכפות הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים, ועמדו על כף הרגל כולה. עשו זאת כאילו אתם יושבים על כיסא דמיוני, עם הברכיים וכפות הרגליים שלכם בקו אחד והגב שלכם ישר. תוכלו לשמור על שיווי משקל בעזרת הרמת הזרועות לפניכם. לאחר מכן התרוממו שוב לאט ככל האפשר.

תוצאות: מחזק את שרירי הישבן, הירכיים והקרסוליים

תרגיל לשרירי הבטן

כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב כשהזרועות שלכם מתוחות מעל הראש והברכיים כפופות. הרימו לאט את פלג הגוף העליון כשהזרועות ישרות, וגעו בבהונות שלכם. לאחר מכן חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.

תוצאות: מחזק את שרירי הליבה ושורף שומן בשל הדינמיקה של התרגיל.

שרירי הבטן והישבן

כיצד לעשות זאת: תמכו בעצמכם על הידיים וכפות הרגליים כדי להרגיש את המתח בגב שלכם. העלו רגל אחת גבוה ככל האפשר, והתחילו להוריד את פלג הגוף התחתון מבלי להרים את העקב מהרצפה.

תוצאות: מחזק את שרירי המותן, והישבן

תרגיל מותן

כיצד לעשות זאת: שכבו כשהפנים מטה והזרועות שלכם כפופות במרפק וממוקמות תחת ראשכם. הרימו את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר. הישארו בתנוחה הזו לשנייה, וחזרו לאט לתנוחה ההתחלתית.

תוצאות: מחטב ומחזק את שרירי עמוד השדרה.

עשו את הסטים הבאים למשך 6 ימים: