8 מזונות שיעזרו לכם לישון טוב בלילה

אם אתם חושבים שאתם נמנים על אותם אנשים שמרגישים ישנוניים מיד אחרי ארוחה גדולה ומאשימים את הפחמימות בעייפות שלכם, אולי עבדו עליכם. מסתבר, שזהו אחד המיתוסים הגדולים הקשורים במזון. בכל מקרה, ישנם מזונות רגילים אחרים, כמו אגוזים מסוימים, שיכולים לעזור לכם להירדם מהר יותר. לא די בכך, אלא שהם גם יכולים לטפל בנדודי השינה ולעזור לכם לישון טוב מבלי להתעורר באמצע הלילה.

צוות האתר שלנו רוצה להראות לכם 8 מזונות שהוכח כיעילים בהתמודדות עם בעיות שינה, ובונוס לגבי מה שמוטב לכם להשמיט מהתזונה שלכם.


סלמון

© CharmaineZoe's Marvelous Melange / Wikimedia Commons© Pixabay.com

דגים שמנים, במיוחד סלמון, הם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-וויטמין D. השילוב הייחודי הזה, כך מאמינים, הוא יעיל מאוד בטיפול בנדודי שינה. הסיבה לכך היא ש-2 הרכיבים הללו מייצרים יותר סרוטונין, אשר הוכח כמסייע בשינה טובה יותר.


ליתר דיוק, אנשים עם מחסור בוויטמין D נמצאו כבעלי נטייה גדולה יותר לסבול מבעיות שינה. סלמון בר הוא אחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין D, בעוד שסלמון בגידול מלאכותי הוא הרבה פחות יעיל.

שקדים ואגוזי מלך

© Caduser2003 / Wikimedia Commons© Pixabay.com

שקדים הם עשירים בחומר בשם מלטונין. הם גם עשירים במגנזיום וסידן, 2 מינרלים שיכולים לסייע בהרגעת השרירים שלכם. האופן בו מגנזיום פועל הוא בעזרת הפחתת הדלקת שיכולה לגרום למתח וכאב רב לאדם.

אגוזי מלך נמצאו כבעלי מאפיינים דומים ומכילים טריפטופן, חומצת אמינו מעודדת שינה. את החומצה הזו מספקים באופן מבוקר לאנשים שסובלים מנדודי שינה קלים. בנוסף, אגוזי מלך הם עשירים בחומצות שומן, אשר מעלות את רמות הסרוטונין אף יותר, ועוזים לכם להירדם מהר יותר.

תה צמחים

© Pixabay.com© Pixabay.com

תה קמומיל, מכיל כמויות גדולות של פלבנואים ואפיגנין. מצד אחד, הפלבנואים מצמצמים דלקות ומעודדות שינה נטולת סטרס. מצד שני, אפיגנין הוא נוגד חמצון מעולה ובעל יכולת לעודד תחושת נמנום ולהקטין את השפעותיהם של נדודי שינה.


פסיפלורה הוא גפן מוכר שעוזר לאנשים להתמודד עם נדודי שינה, מתח וכאב. הוא נמכר ללא מרשם, ובמקרים רבים עוזר לצמצם פעילות מוחית. זה אידיאלי מחר ואנשים רבים לא יכולים להרגיע את מוחם לאחר שנכנסו למיטה.

קיווי
במחקר שנערך ב-2011, 24 משתמשים אכלו 2 קיווי שעה לפני השינה במשך 4 שבועות. בסוף התקופה, כל המשתתפים הבחינו בתבניות שינה משופרות. הם גילו כי ישנו טוב יותר, נרדמו מהר יותר ולא התעוררו באמצע הלילה. אומרים שקיווי מכיל כמויות סרוטונין גדולות אשר הם הסיבה העיקרית ליעילותם בכל הנוגע לטיפול בהפרעות שינה.

אורז לבן

© Tamago915 / Wikimedia Commons

בשל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו, נמצא כי אורז תורם לשינה איכותית יותר, במחקר בו השתתפו 1848 אנשים, נמצא כי אלו שאכלו יותר אורז ישנו טוב יותר. בנוסף, מחקר שנערך בעבר הראה כי ילדים מתחת לגיל שנתיים ישנו טוב יותר לאחר שאכלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה בארוחת הערב שלהם.

אות המחקר מציע כי אורז לבן תורם לייצור המלטונין והטריפטופן. חשוב גם לציין שיפנים שצורכים כמויות גדולות של אורז על בסיס יומי. לכן, מצופה כי המזון שלהם מגלם תפקיד חשוב וחיובי בשינה שלהם.

דובדבנים טריים ומיץ דובדבנים חמוצים

© Pixabay.com© Depositphotos.com

דובדבני טארט או דובדבנים חמוצים הם עשירים בסיבים, נוגדני חמצון, וויטמינים ומינרלים. בשל כל המאפיינים הללו, מחקר מציע כי הם יכולים לסייע בטיפול בנדודי שינה. הם מקטינים דלקות, בעוד שהם מעלים את רמות המלטונין.

מלטונין מיוצר בגופנו באופן טבעי, אך אינו מיוצר בכמות נדרשת בקרב אנשים שסובלים מנדודי שינה. זו הסיבה מדוע צריכת דובדבנים, יכולה להעלות את רמת המלטונין. שימו לב שמלטונין לא מרדים אתכם מיד, הוא רק עוזר לכם להירגע מהר יותר.

בזיליקום מסוג Holy basil

© Diamante Phi / Wikimedia Commons© Pixabay.com

לא לבלבל עם בזיליקום שאתם שמים במשרה שלכם, Holy basil הוא עשב שנולד באסיה. הוא הוכח כבעל יכולת להקל על מתח שסייע לאנשים רבים לשפר את שנתם.

האופן בו Holy basil עובד הוא בעזרת הורדת רמת הקורטיזול בגוף. קורטיזול נוצר בשל רמות סטרס גבוהות ולכן גורם לישנוניות ונדודי שינה. לכן, אפשר להוסיף את העשב הזה לפסטה שלכם, או לחלוט אותו ולשתות כתה.

שיבולת שועל

© Pixabay.com

כמו המזונות הרבים המוזכרים לעיל, גם שיבולת שועל מכילה טריפטופן. לא רק זה, אלא שהיא גם עשירה בוויטמין B3, שעוזר בייצור הסרוטונין. הוויטמינים הללו משמשים כמגן נפלא מפני כולסטרול וכנוגדי חמצון מעולים.

נמצא שמחסור בוויטמין B3 יכולה לגרום למתח, עייפות ואובדן זיכרון. במקרים רבים, אנשים סובלים מדיכאון בשל המחסור הזה. פירושה דבר הוא שאכילת שיבולת שועל לא רק מעלה את הסרוטונין ועוזרת לכם לישון טוב יותר, אלא גם מגנה עליכם מפני דיכאון.

בונוס: הימנעו מלשתות תה שחור או כל דבר עם קפאין

© Gaurav_Dhwaj_Khadka / Wikimedia Commons© Pxhere.com
אין זה סוד שקפאין כלול במשקאות רבים כמו קפה, עלי תה וקקאו. כחומר פסיכואקטיבי, הוא מאיץ את הפעילות המוחית וזו הסיבה מדוע אתם שותים אותו לאחר שהתעוררתם בבוקר. בנוסף, קפאין מחבל ברמות המלטונין בדם שלנו, ופירוש הדבר שהוא מחזיק אתכם ערים זמן רב יותר אם נצרך זמן קצר לפני מועד השינה.

לכן, לא רק שהוא מחזיק אתכם ערים למשך זמן רב יותר, הוא גם מונע מכם להיכנס למצב שינה עמוקה. מחקר גילה שצריכת קפאין 6 שעות לפני השינה יכול לקצר את משך השינה ב-41 דקות. אם אתם חווים בעיות לשינה עליכם לחשוב על הורדת כמות הקפה, התה או המשקאות הממותקים טרם השינה.

האם ניסיתם את אחד המזונות הללו לפני השינה? או שאולי גיליתם שמשהו אחר משפר את איכות השינה שלכם?