8 סוגי דגנים שיש לאכול אם אתם רוצים להוריד במשקל ו-3 מהם יש להימנע

מעניינים

לאחרונה, דגנים זכו במוניטין גרוע מאחר ואנשים רבים רואים בהם פחמימות, ובפחמימות כדרך להוריד במשקל. ובכן, זה לא כזה פשוט, אבל גם לא כל כך מורכב. דגנים מסוימים יכולים למעשה לעזור לכם להוריד במשקל או לשמור על המשקל המושלם, בעוד שאחרים עושים בדיוק את ההפך. הטריק הוא לבחור את סוג הדגן הנכון. וכמובן, אל תפספסו את חלק הבונוס המיוחד שלנו.

צוות האתר שלנו נמצא בחיפוש מתמיד אחר עצות שיעזרו לכם להישאר בריאים ואנחנו רוצים לשתף את הכתבה הזו אתכם.

מדוע אנחנו זקוקים לדגנים

© GDJ / Pixabay, © yilmazfatih / Pixabay

פחמימות ודגנים הם חיוניים עבור תפקוד תקין של גופנו ודגנים מספקים את שניהם. פחמימות מעניקים לנו אנרגיה בעוד שסיבים עוזרים לנו להוריד במשקל. סיבים הם למעשה פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, ופירוש הדבר הוא שמזון המכיל סיבים הוא בעל מספר קלוריות מועט מאשר אותה כמות של פחמימות אחרות. מזונות עשירים בסיבים ממלאים אתכם יותר מהר ומדכאים את התיאבון שלכם, מה שהופך אותם למעולים אם ברצונכם להוריד במשקל.

סוגי דגנים

© Depositphotos.com

בתור התחלה, עלינו לזכור שלאותו דגן עשויים להיות מאפיינים שונים מאוד תלוי באופן בו הוא עובד, וההבנה זו היא חשובה מאוד.

* דגנים מלאים מכילים את כל סוגי הזרע, סובין, נבט, ואנדוספרם. בדגנים מלאים יש יותר סיבים, וויטמינים, ומינרלים מאשר דגנים מעובדים. תוכלו למצוא אותם בצורתם המלאה או כקמח.
* בדגנים מעובדים הסירו את הסובין והנבטים, זו הסיבה מדוע הם בדרך כלל דקים יותר ובעלי מרקם רך יותר. למרבה הצער, הם מאבדים את רוב הנוטריינטים והסיבים שלהם במהלך העיבוד.
* דגנים מועשרים הם דגנים דקים אחרי שחלק מהנוטריינטים, לאחר שאבדו במהלך הזיקוק, הוחלפו.
* לדגנים מסוג Fortified (מבוצרים, מחוזקים) התווספו נוטריינטים נוספים, שאינם מצויים באופן טבעי בסוג זה של דגן. אלו יכולים להיות ויטמינים או מינרלים כמו חומצה פולית או ברזל.

דגנים שיש לאכול כדי להוריד במשקל

באופן כללי, עליכם לבחור בדגנים מלאים, עשירים בסיבים, בעלי ערך גליקמי (GI) נמוך, מאחר וככל שיש בו יותר מינרלים וויטמינים, כך הוא יותר בריא.

שיבולת שועל מלאה

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

שיבולת שועל עשירה ב- avenanthramide, נוגד חמצון שמגן על הלב. הסיבים בשיבולת שועל הם סיבי בטא-גלוקן. הם ידועים בשל היכולת שלהם לספוג המון מים, ופירוש הדבר הוא שהם מתנפחים בקיבה שלכם, ומגבירים את תחושת המלאות. באופן כללי, שיבולת שועל היא מזון מעולה להורדה במשקל ושמירה עליו, כל עוד אתם שמים עין על כל התוספות.

אורז חום

© 41330 / Pixabay

אורז חום עשיר בוויטמינים רבים עד כדי שהוא כמעט נחשב כמזון על. הוא מכיל נוגדני חמצון, מגנזיום, זרחן, ו-וויטמינים מקבוצת B, והוא אחד מאותם מוצרים מועטים שעשירים בסלניום. תכולת הסיבים שבו עשירה, הוא דל שומן, ודחיסותו נמוכה, כך שתרגישו מלאים אחרי שתאכלו כמות קטנה יחסית.

אם אתם רוצים לשנות משהו שונה מאוד, אורז שחור ואדום עשויים להיות בחירה טובה, שניהם נחשבים כדגנים מלאים ועשירים בנוגדני חמצון.

שיפון מלא

© Depositphotos.com

חוקרים מאמינים כי בשיפון יש יותר נוטריינטים במנה יותר מאשר כל דגן אחר. יש בו פי 4 יותר סיבים מאשר חיטה מלאה סטנדרטית, 100 קלוריות למנה, ויש בו כ-50% מתצרוכת הברזל היומית המומלצת.

שעורה מלאה

© hansbenn / Pixabay

שעורה היא מעולה לא רק להורדה במשקל אלא גם להורדת רמות הכולסטרול. כשאתם עושים קניות, וודאו שאתם קונים שעורה מלאה, לא מסוג ׳פנינה׳, שפירושה למעשה ׳מעובדת׳.

כוסמת

© u11116 / Pixabay

בכוסמת יש יותר חלבון מאשר שאר הדגנים, מה שהופך אותה למקור יוצא דופן של חלבון לצמחונים. הוא עשיר מאוד במגנזיום, שהוא חשוב לוויסות לחץ הדם. וכמו שאר הדגנים המלאים, הוא גם מקור טוב לסיבים.

קינואה

© Depositphotos.com

קינואה וכוסמת הם מעולים עבור אנשים שסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן. קינואה עשירה מאוד בחלבון וגם בוויטמינים מקבוצת B וחומצות שומן מסוג אומגה 3. למרות שקינואה אינה דלת קלוריות, יש לה ערך גליקמי נמוך, ופירוש הדבר שאיננה גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.

תירס

© keem1201 / Pixabay

תירס יכול להיות בריא מאוד עבורכם במצבו המלא/שלם. הוא מקור מעולה לוויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, וזרחן, והוא גם עשיר בנוגדני חמצון. תירס הוא גם דל קלוריות יחסית, אלא אם כן הוספתם לו חמאה.

עדשים

© sandravelez2017 / Pixabay

עדשים הם דגן יוצא דופן מאחר והם עשירים בחלבון ובסיבים, דלים בשומן, ועשירים בפחמימות המתעכלות לאיטן. חצי כוס עדשים מכיל 20 גרם פחמימות ו-8 גרמים של סיבים, ופירוש הדבר ש-8 מתוך 20 גרם הפחמימות לא יתעכלו. מעל לכל אלו, הם עמוסים בוויטמינים מקבוצת B, אבץ, ברזל, אשלגן, וסידן.

כפי שאתם יכולים לראות, הם יכולים להוות תחליף טעים מאוד ובריא לדגנים הבאים ברשימה.

דגנים מהם יש להימנע כשמנסים להוריד במשקל

דגנים מעובדים הם אלו מהם אתם רוצים להתרחק. הם מכילים קלוריות בלבד ולא מספקים נוטריינטים. כמה מהדגנים המלאים בעלי הערך הגליקמי הגבוה הם אינם הבחירה הטובה אם אתם רוצים להשגיח על קו המותניים שלכם.

אורז לבן הוא פחמימה מעובדת, עשירה בקלוריות, דלה בסיבים, ובקושי יש בה נוטריינטים. היא בעלת ערך גליקמי גבוה מאוד, כךש היא הופכת לסוכר מיד לאחר שאתם אוכלים אותה וממלאת אתכם רק לזמן קצר.

גם חיטה יכולה ליפול תחת קטגוריית מזונות העל. מזון על לעלייה במשקל. היא מכילה עמילופקטין A, עמילן על משמין מאוד. מוצרי חיטה הם עשירים בקלוריות, הם בעלי ערך גליקמי גבוה, והם ממכרים מאוד, כולל מוצרים מחיטה מלאה. לדברי חוקרים, 2 פרוסות לחם חיטה בלבד יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם שלכם ביותר מ-2 כפות של סוכר.

קוסקוס אולי נראה כמו דגן מלא, אך במציאות הוא לא שונה מחיטה מעובדת. ללא נוטריינטים, רק קלוריות.

זהו כל הטוב שבדגנים, למקסימום. בצורתו זו, כל הוויטמינים והמינרלים שמשתייכים לסוג דגן זה מלכתחילה הם בערכם הגבוה ביותר האפשרי.

נבט דגנים מעצים את הנוטריינטים הבסיסיים שבהם ומקלים על העיכול שלהם. אתם יכולים בקלות להכין את זה בעצמכם.

* השרו דגנים מלאים למשך הלילה;
* שטפו היטב;
* עטפו בחיתול גבינה רטוב;
* השאירו במשך 12-24 שעות תלוי בדגן, והרחיקו מאור שמש ישיר;
* שטפו;
* תוכלו לאכול את זה נא או מבושל;

האם מצאתם משהו חדש ומעניין בכתבה הזו? ספרו לנו על זה בתיבת התגובות בהמשך, ואל תשכחו לשתף את זה עם כל בני המשפחה והחברים שלכם

לתשומת לבכם – המאמר נועדו למטרת עיון בלבד ואינם נועדו להוות תחליף לייעוץ רפואי.