9 תרגילים מהם מוטב שתימנעו אם אתן חולמות על גוף נשי

הטרנד של גוף רזה וחטוב הוביל ליצירתם של עשרות מיתוסים אודות דיאטה וכושר. כעת, מאמנים אישיים משתמשים בידע שלהם אודות פיזיולוגיה והאנטומיה האנושית כדי להבדיל בין סוגי תרגילי הכושר הטובים ביותר עבור גברים ונשים. תרגילים שעוזרים לגברים להיראות נהדר יכולים למעשה לחולל את ההשפעה ההפוכה על נשים לכן חשוב לדעת אילו תרגילים טובים לסוג הגוף שלך.

צוות האתר שלנו הכין רשימה ובה תרגילי נשים השייכים ל״רשימה השחורה״ וכן מומלץ לנשים להימנע מהם אם הן רוצות להשיג גוף יפה.


תרגילים שמגדילים את שרירי הבטן הצידיים

שרירי בטן צידיים קשורים לצלעות התחתונות וממשיכים עד לעצם החיק. הם יוצרים את צורת הגוף שלנו. כשעובדים עם קבוצת השרירים הזו, אתן גורמות להם לגדול ופירוש הדבר שאתן יכולות לשכוח ממותניים צרות.


הנה 3 תרגילים שאינם מומלצים לנשים:

כיפוף עם משקולת

לנה בון, מפתחת גוף והזוכה בתחרות NPC Sunshine Classic (תחרות פיתוח גוף לנשים) אומרת שאחת הטעויות הנפוצות ביותר שנשים עושות היא כשהן עורכות כפיפות שונות בתקווה לקבל מותניים צרות יותר. היא קוראת לזה ״התעללות בשרירי הבטן״. כשמתכופפים מצד לצד עם משקולות, שרירי הבטן שלך עשויים לגדולץ נסי להימנע מהתרגיל הזה כשאת מתעמלת.

החליפי בתרגיל ״וואקום״


הכניסי את הבטן ככל האפשר. הישארי בתנוחה הזו למשך כמה דקות ואז שחררי. בהתחלה, יהיה די קשה לבצע את התרגיל הזה אבל כשתלמדי לבצע אותו כשורה ותתחילי לעשות אותו על בסיס קבוע, תבחיני בתוצאות בהקדם.

הארכה צדית

הארכה היא תרגיל בו את מכופפת את הגוף שלך על ספסל מיוחד בשיפוע. כשאת עושה את התרגיל הזה, את גורמת לשרירי הבטן הצידיים שלך לגדול וקו המותניים שלך רק ילך ויגדל.

החליפי את זה בפלאנק

החלופה הטובה ביותר לקבלת בטן שטוחה היא הפלאנק. זהו תרגיל פשוט מאוד שאת יכולה לעשות בקלות בחדר הכושר ובבית. מתחי את הגוף שלך מעל הרצפה כשאת נשענת על המרפקים והבהונות והחיקי למשך דקה.

סקוואטים עם משקל כבד

ערוץ פופולרי לנשים, Workout, טוען שכשאת עושה סקוואטים עם משקל כבד, את מחטבת לא רק את הישבן שלך אלא גם את שרירי הבטן ושרירי עמוד השדרה שמובילים בסופו של דבר לגדילה של מסת השריר שלך סביב המותניים.

החליפי את זה בכפיפות בטן

כדי לשמור על גוף חטוב, עשי כפיפות בטן. כשאת שוכבת על הרצפה, הרימי את פלג הגוף העליון באיטיות. חזרי על כך כמה פעמים עד שתרגישי את השרירים שלך ״שורפים״.

תרגילים שמגדילים את הצוואר והכתפיים

שריר הטרפז הוא שריר שטוח ורחב שנמצא מאחורי הצוואר וחלקו העליון של הגב. כשמאמנים קבוצת שרירים זו, את נמצאת בסכנה לאבד את הצוואר הדק שלך ולזכות בגב רחב. אז אולי כדי שתימנעי מהתרגיל הזה שמגדיל כתפיים נשיות ועדינות ומסתיר את הצוואר.

הנה 3 תרגילים שהמומחים ממליצים להוציא משגרת האימונים שלך:

משיכות כתפיים על משקולות או מוט

משיכות כתפיים הם תרגיל בו את מרימה את הכתפיים שלך עם משקולות. התרגיל הזה הוא תרגיל מבודד מאחר ואתלטים יכולים להגדיל את שריר הטרפז מבלי לערב שרירים אחרים. זה נשמע נחמד, אך היזהרי מאחר וכתפיים רחבות נראות טוב על גברים, לא על נשים.

החליפי את זה בשכיבות סמיכה רחבות

שווה להתמקד בתרגיל הזה מאחר והוא יכול להבליט את הנשיות שלך. שכיבות סמיכה רחבות, לדוגמה, הם תרגיל מצוין לשרירי החזה שלך.

משיכות משקולות או מוט לסנטר

סוג זה של תרגילים מגדילים את שרירי הטרפז שלך.

החליפי את זה בכיפופי זרוע עם משקולת

מוטב לעשות כיפופי זרועות עם משקולת כדי לחטב את שרירי הזרוע שלך. בחרי במשקולות נוחות לך, לחצי את הזרועות שלך לגופך, והרימי אותם לאט לכתפיים שלך.

הנפת משקולת רגילה או משקולת יד קדימה

כשאת עושה את התרגיל הזה, שמרי על עיקרון אחד פשוט: אל תרימי את המשקולת גבוה יותר מגובה הכתפיים שלך. מיקום שגוי ש הזרועות יערב בסופו של דבר את שריר הטרפז.

החליפי את זה בכיפופי זרועות

אזור בעייתי נפוץ עבור נשים רבות הוא חלקו הפנימי של הזרועות שנקרא שריר הזרוע התלת ראשי. שימי את הידיים שלך מאחורי הראש, קרבי את כף היד של אחת הזרועות למרפק של האחרת וכופפי בזהירות.

תרגילים שמגדילים את הרגליים שלך

קימורי הגוף המזכירים את קים קרדשיאן שינו את הסטנדרטים של היופי הנשי. ישבן עגול הפך טרנדי. זה הוביל לעלייה בפופולריות של סוגי סקוואטים שונים ותרגילים עם משקולות בתקווה שהשרירים שלנו יגדלו.

בכל מקרה, עליך לזכור שאין תרגילים מבודדים לישבן. כשעובדים על פלג הגוף התחתון, הרגליים שלך מעורבות, במיוחד שריר הירך הארבע ראשי.

שריר זה מורכב מ-4 שרירים. זוהי קבוצת שרירים גדולה מאוד שנוטה לגדילה מהירה.

אם אתן רוצות רגליים דקות, מוטב שלא לכלול את התרגילים הבאים:

סקוואטים עם משקל כבד

הזכרנו כבר שסקוואטים עם משקל גדול יכולים להרוס את המותניים שלך. אבל זה לא קשור רק במותניים – זה קשור גם ברגליים שלך. ראשית, תרגילים אינטנסיביים יכולים לגרום לאגן הירכיים שלך להיראות פחות נשי וגדול. שנית, משקל גדול יכול להרוס לא רק את הגזרה שלך, אלא גם לפגום בברכיים ובגב התחתון שלך.

החליפי אותם בסקוואטים ללא משקולות

עשי סקוואטים ללא משקולות או באמצעות משקל נמוך. וודאי שכפות הרגליים שלך מונחות כהלכה. הברכיים שלך לא צריכות לעבור את הבהונות כדי לכלול את הישבן בתרגיל.

אי כיפוף הרגליים על המכשיר

ישנן עשרות דרכים לביצוע התרגיל הזה. בכל מקרה, זה לא יעזור להקטין את אגן הירכיים שלך. שרירי הרגליים רק ילכו ויגדלו

החליפי את זה בכריעות

כריעות הן תרגיל מעולה לפלג הגוף התחתון שלך. בצעי את השיטה הזו: קחי צעד קצר, אך עמוק, קדימה.

משיכת הרגליים יחדיו על המכשיר

אזור בעייתי נפוץ נוסף עבור נשים הוא פנים הירך. כדי להיפטר מהשומן בפנים הירכיים, נשים נוטות למשוך את רגליהן יחד על המכונה. ג׳יימי איסון מילדטון מאמינה שמנח הגוף הלא טבעי הזה מערב לא רק את השרירים הרצויים אלא גם מפרקים שתומכים בהם. זה עשוי לא להניב את התוצאות הרצויות ולהזיק.

החליפי את זה בכריעות הצידה

כריעות הצידה הן דרך אלטרנטיבית מעולה שיכולה לעזור לך לחטב את השריר המקרב אל הציר המרכזי של הגוף.