כך תחוללו מהפך בגופכם ב-4 שבועות בלבד בעזרת חמשת התרגילים הללו

בימינו, אנשים מודעים לבריאות שלהם יותר מאי פעם. טוב לדעת שלאנשים אכפת מהגוף שלהם, וכמובן, האופן בו הם נראים.

כמה אנשים בוחרים לרכוש מנוי בחדר כושר יוקרתי, להשתמש בתוספי תזונה "פלאיים", וציוד מפואר. אחרים בוחרים בדרך הקלה – אימונים ודיאטה בריאה. נחשו מי מהם מצליח.


אכילה בריאה ושמירה על כושר עושה אתכם שמחים יותר. אין דבר טוב יותר מהרגלים בריאים.


במאמר הזה נציג בפניכם 5 תרגילים פשוטים, אותם תוכלו לשלב בדיאטה שלכם. תוך חודש תבחינו בשיפור עצום. לא תורידו במשקל כמו מטורפים, אבל תתקרבו לגוף החלומות שלכם.

1. קרש/קורה (plank)

כך תחוללו מהפך בגופכם ב-4 שבועות בלבד בעזרת חמשת התרגילים הללו

זהו אחד התרגילים האפקטיביים ביותר, ובכל זאת הכי פחות מוערכים. התרגיל הסטטי הזה יעניק לכם שרירי בטן חטובים, וכתפיים מוצקות. התחילו בעמידת מוצא של שכיבות סמיכה על הקרקע, וכופפו את המרפקים שלכם ב-90 מעלות.

שמרו על גוף ישר, ותמכו בו בעזרת המרפקים, הרגליים הקדמיות והאמה. הישארו בתנוחה הזו זמן רב ככל שתוכלו, וודאו שאתם לא מזיזים את הישבן והמותניים שלכם כלל.

2. שכיבות סמיכה

כך תחוללו מהפך בגופכם ב-4 שבועות בלבד בעזרת חמשת התרגילים הללו

זה יחזק את כל הגוף שלכם, מאחר ובתרגיל זה מעורבים כל שרירי הגוף. התחילו בתנוחת הפלאנק (עיינו בסעיף הקודם) ודחפו את הגוף שלכם למעלה בעזרת הידיים. שמרו על הגב, הישבן והרגליים בקו ישר. חזרו על כך כמה פעמים.

3. כריעות (סקוואטים)

כך תחוללו מהפך בגופכם ב-4 שבועות בלבד בעזרת חמשת התרגילים הללו

זה יחזק את שרירי הליבה, יאיץ את תהליך שריפת השומן ויבנה את שרירי הירך הארבע ראשיים, השוק ואת שרירי מיתר הברך.

התחילו בתנוחת כריעה. מתחו את הזרועות שלכם קדימה, והתחילו. עשו זאת לאט. וודאו שהמבט שלכם פונה קדימה, ועמוד השדרה ישר. רדו נמוך ככל שתוכלו. אגן הירכיים שלכם צריך להיות מקביל לקרקע, אבל אל תאלצו את עצמכם אם אתם לא מצליחים לעשות זאת.

4. ציפור-כלב (Bird-dog)

כך תחוללו מהפך בגופכם ב-4 שבועות בלבד בעזרת חמשת התרגילים הללו

התחילו בתנוחת פלאנק, ותמכו בגוף שלכם בעזרת הידיים והברכיים. מתחו רגע אחת וזרוע, נגדיים כמובן. הגוף שלכם צריך להיות מאוזן וישר. החזיקו בתנוחה הזו למשך מספר שניות. החליפו יד ורגל.
תרגיל הציפור-כלב מחזק את הגב התחתון ואת שרירי הבטן.

5. הרמות ירך בשכיבה

כך תחוללו מהפך בגופכם ב-4 שבועות בלבד בעזרת חמשת התרגילים הללו

זה יחזק את שרירי מיתר הברך ואת שרירי העכוז, הירכיים, הגב והבטן. שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים שלכם, ושמרו על כפות רגליים צמודות לקרקע. מתחו את הזרועות שלכם קדימה והחוצה בזווית של 45 מעלות. "סחטו" את שרירי העכוז, והרימו את הירכיים. חזרו מספר פעמים.

נסו את תכנית הכושר בת 4 השבועות הזו:

זו תכנית מדהימה המורכבת משני אימונים בסיסיים שונים:

אימון 1

פלאנק – דקה אחת
שכיבות סמיכה – דקה אחת
סקוואטים – 2 דקות
ציפור-כלב – דקה אחת
הרמות ירך בשכיבה – דקה אחת
פלאנק – דקה אחת
שכיבות סמיכה – דקה אחת
סקוואטים – 2 דקות
עשו הפסקה של 10 שניות בין לבין.

אימון 2

פלאנק – 3 דקות
ציפור-כלב – 3 דקות
הרמות ירך בשכיבה – 3 דקות
שכיבות סמיכה – דקה אחת
עשו הפסקה של 15 שניות בין לבין

כפי שאולי תבחינו, מוטב שתיקחו יום חופש אחד לאחר 6 ימי אימון רצופים.

שבוע ראשון

יום ראשון – אימון ראשון
יום שני – אימון שני
יום שלישי – אימון ראשון
יום רביעי – אימון שני
יום חמישי – אימון ראשון
יום שישי – אימון שני
יום שביעי – מנוחה

שבוע שני

יום ראשון – אימון שני
יום שני – אימון ראשון
יום שלישי – אימון שני
יום רביעי -אימון ראשון
יום חמישי – אימון שני
יום שישי – אימון ראשון
יום שביעי – מנוחה
אחרי שסיימתם את השבוע השני, חזרו על הכל מהתחלה

התכנית הזו תעניק לכם גוף חזק וחטוב, ותהיו בריאים יותר מאי פעם. תנו לזה צ'אנס, אין לכם מה להפסיד.

לא די בכך שהתכנית הזו תחזק ותחטב את גופכם, היא גם תשפר את הבריאות שלכם ואת רמות האנרגיה שלכם. אין לכם מה להפסיד, אז התחילו כבר היום.